O modo de fome é real?

O modo de fome é um medo comum entre muitos dieters – principalmente porque alguns especialistas proclamam que, se você estiver restringindo suas calorias muito baixas, especialmente por um longo período de tempo, pode estar prejudicando sua taxa de perda de gordura e prejudicando seu metabolismo. Mas este é realmente o caso? E em que déficit calórico você entra no modo de fome?

Aqui é de onde vem essa afirmação popular e o que a ciência diz sobre isso.

O que é o modo de fome?

Modo de fome não é um termo científico. É uma frase popular usada para sugerir que, quando você reduz muito as calorias, seu corpo entra em um modo de proteção, diminuindo seu metabolismo e a produção de calorias para que você pare de perder peso.

Este conceito está enraizado nos mecanismos de sobrevivência do seu corpo. Se você ficasse sem comida por longos períodos de tempo, não seria benéfico para o seu corpo continuar a queimar calorias a uma taxa normal; em vez disso, seu metabolismo mudaria para preservar o máximo de energia possível para prolongar sua vida. Mas morrer de fome não é exatamente a mesma coisa que fazer dieta e você ainda perderá peso no processo de definhamento sem comida.

Quanto tempo você pode sobreviver sem comida?

Com acesso a água e eletrólitos, seu corpo pode sobreviver por algum tempo sem comida, dependendo da pessoa e da quantidade de gordura corporal que você tem. Algumas pesquisas sugerem que você pode passar mais de um mês sem comer ( 1 , 2 , 3 ). E em algumas religiões, jejuns longos são comumente praticados com potenciais benefícios à saúde ( 4 ).

Então, o modo de fome é um mito?

O modo de fome não é um termo real, mas a adaptação metabólica é, e é um fenômeno conhecido. Quão drasticamente isso afeta seu progresso na perda de peso é outra história.

Seu corpo pode compensar a diminuição de calorias diminuindo seu metabolismo em até 30% através da termogênese adaptativa ( 4 , 5 , 6 , 7 ). Mas os efeitos da termogênese adaptativa são tipicamentede curta duração, e para a maioria a diferença pode ser tão pequena quanto uma diminuição de 5% na taxa metabólica basal (TMB), e isso não indica um metabolismo danificado ( 8 ).

Além disso, pesquisas mais recentes sugerem que não é o próprio ato de jejum ou restrição calórica que causa alterações no metabolismo ( 9 ). E evidências crescentes implicam que o jejum pode ser benéfico para perda de peso e saúde em algumas pessoas ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Então, qual é o veredicto?

Em todos os estudos referenciados para apoiar o modo de fome, a perda de peso foi um fator. E é crucial notar que qualquer perda de peso pode fazer com que você tenha uma TMB mais baixa – já que é preciso menos energia para se mover em torno de um objeto menor.

Cortar calorias não faz com que seu metabolismo diminua, a perda de peso sim.

Algumas pessoas não verão diferença significativa em seu metabolismo em repouso durante a dieta, pois isso é altamente individualizado e depende de vários outros fatores, como porcentagem de gordura corporal, dieta geral, histórico de dieta, nível de condicionamento físico, sexo etc. massa, mesmo que seu peso total diminua, fazendo com que eles vejam um aumento em sua taxa metabólica.

Seu corpo normalmente não quer perder muito peso. Ele quer manter essa energia armazenada caso a fome realmente se torne uma ameaça. Assim, com qualquer diminuição de calorias, muitas vezes você verá uma mudança nos hormônios reguladores do apetite e na utilização de combustível.

Esses fatores combinados são algumas das razões pelas quais a perda de gordura corporal pode parecer impossível ( 14 ). Mas essa adaptação é apenas temporária e não significa que seu corpo esteja em modo de fome ou que você não perderá peso se continuar assim. Enquanto você permanecer em déficit calórico, você continuará a perder peso.

Claro, isso também não significa que passar fome seja a melhor abordagem.

Por que você não está perdendo peso e como corrigi-lo

Se você achar que  atingiu um platô de perda de peso , isso não significa que você está no modo de fome. Alguns fatores mais comuns provavelmente estão em jogo, incluindo o seguinte:

Você não está monitorando sua ingestão de alimentos

É praticamente impossível saber se você está com déficit calórico se não estiver acompanhando sua ingestão de alimentos. Antes de assumir que algo mais está em jogo, manter um diário alimentar preciso é o melhor lugar para começar.

Mesmo se você estiver acompanhando, dê uma olhada em quão diligente você está sendo com esse hábito.

• Você está porcionando e pesando com precisão os alimentos que come?
• Você está incluindo todos os alimentos e bebidas e rastreando todos os dias, até mesmo dias de trapaça e fins de semana?
• Você está incluindo coberturas e ingredientes adicionados, como óleo de cozinha, manteiga, molhos para salada, etc.?

Você não está comendo a quantidade certa de calorias

Normalmente, se você não está perdendo peso, está ingerindo mais calorias do que pensa. Ou se você perdeu peso recentemente, provavelmente tem uma nova quantidade de calorias de manutenção e pode precisar comer menos calorias para continuar perdendo. É por isso que muitos planos populares de perda de peso usam uma abordagem em fases para o corte, ajudando você a permanecer em déficit calórico e continuar perdendo peso com cortes incrementais de calorias.

Comece descobrindo quantas calorias você precisa comer por dia para manter seu peso atual e, em seguida, calcule suas novas necessidades de calorias para perda de peso a partir desse ponto de partida.

Você está sempre em uma dieta

Também pode ser que seu corpo precise de uma pausa. Se você está fazendo dieta há mais de alguns meses , talvez seja hora de dar tempo ao seu corpo para se ajustar ao seu nível de calorias de manutenção. Saltar de uma dieta para outra e tentar constantemente cortar calorias pode fazer mais mal do que bem. É muito mais fácil manter uma dieta e continuar obtendo resultados se você entender como manter os resultados em primeiro lugar.

Estive em uma dieta realmente baixa em calorias por um tempo e com medo de adicionar calorias de volta? Tente aumentar sua ingestão de algumas centenas de calorias por semana para começar, até atingir seu nível de manutenção. E, em seguida, mantenha sua manutenção por pelo menos um mês para dar tempo para ajustar e redefinir seu metabolismo.

Você está muito focado na balança

Muitas vezes, as pessoas que fazem dieta estão focadas apenas na perda de gordura, mas sua composição corporal total é crucial para obter melhores resultados e mantê-los. Sem mencionar que, se você estiver cortando calorias demais por muito tempo, corre o risco de perder tecido metabólico precioso – seu músculo ( 15 ).

Ganhar músculos é essencialmente o oposto do “modo de fome”. Sua massa muscular é o maior determinante de sua taxa metabólica, e quanto mais você tem, mais você pode comer e manter seu peso. Além disso, o músculo é o tecido por trás dessa aparência magra e tonificada que a maioria de nós está se esforçando para alcançar em primeiro lugar.

Embora o crescimento muscular seja normalmente alcançado através do ganho de peso , o que acabaria por aumentar ainda mais o seu metabolismo , é possível que algumas pessoas construam músculos com um déficit calórico. Mas, no mínimo, você deve se concentrar em proteger seus músculos durante a dieta.

Para manter sua massa magra intacta durante a dieta, certifique-se de incorporar o seguinte:

• Levantar pesos: Pesquisas sugerem que uma das melhores maneiras de manter o músculo é mantê-lo ativo e por meio de treinamento de força regular ( 16 ).
• Coma mais proteína: comer uma dieta rica em proteínas tem vários benefícios para a perda de gordura e também ajuda a apoiar sua massa magra ao cortar calorias ( 17 , 18 ).

O que estão as calorias mínimas para perda de peso?

Embora o modo de fome possa não existir tecnicamente, passar fome para perder peso ainda não é recomendado. Uma dieta muito baixa em calorias pode funcionar no começo, mas provavelmente não vai te fazer favores a longo prazo. Pode ser perigoso para algumas pessoas, levar a hábitos alimentares desordenados e normalmente não leva a resultados sustentáveis, já que a maioria das pessoas não muda os maus hábitos quando volta a comer. Além disso, é impossível manter uma dieta extrema, causando sinais dolorosos de fome, irritabilidade, mudanças de humor, diminuição de energia, falta de concentração e suga sua força de vontade, o que torna a adesão a uma dieta muito mais difícil.

Em vez disso, atenha-se a uma abordagem mais atingível da dieta, com não mais de 15 a 20% de redução de suas necessidades diárias estimadas de energia. A perda de peso lenta e constante de 0,5 a 1% do peso corporal por semana é muito mais fácil de manter e você será muito mais feliz e bem-sucedido com uma abordagem de plano de dieta mais medida e sustentável.