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O músculo é composto principalmente de proteína, então não é surpresa que uma dieta rica em proteínas possa ajudá-lo a construir mais. Exatamente quanta proteína por dia você precisa é discutível. O conselho comum de musculação sugere comer um grama de proteína por quilo de peso corporal para apoiar o crescimento muscular, no entanto, a ciência por trás dessa recomendação varia dependendo da idade, nível de condicionamento físico e objetivos gerais de composição corporal .
Com base na pesquisa existente, aqui está a quantidade de proteína que você deve comer para construir músculos.
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Como a proteína suporta seus músculos
A proteína é composta de aminoácidos que atuam como blocos de construção para as células e tecidos do seu corpo, incluindo a massa muscular. Ou seja, seu músculo é composto de proteína.
Esses aminoácidos são essenciais para apoiar inúmeras funções corporais. Se você não está recebendo os nutrientes necessários (essenciais) – como aminoácidos – através dos alimentos, seu corpo não tem o que precisa e tem que se comprometer. Isso envolve o roubo de aminoácidos que são armazenados em seu corpo (no sangue e no tecido muscular), o que pode levar à perda muscular ao longo do tempo.
Síntese de Proteína Muscular (MPS) vs. Quebra de Proteína Muscular (MPB)
Os aminoácidos também são usados para a síntese de proteína muscular (MPS) – o processo de reparação e manutenção dos músculos após uso intenso.
Quando os músculos são usados durante o exercício ou atividade extenuante, ele cria micro-lágrimas e leva à quebra de proteína muscular (MPB). Os aminoácidos são então transportados para os músculos para começar a reparar esse dano e sintetizar novos tecidos para substituir os danificados.
Esse processo não leva automaticamente a músculos maiores (é necessário um pouco mais para isso), mas pode tornar seus músculos mais fortes ou se adaptar ao tipo de treinamento que causou as lágrimas em primeiro lugar ( 1 ).
MPS é o motivo pelo qual a proteína e o treinamento de força, em particular, são tão essenciais para manter e construir massa corporal magra.
Crescimento muscular
Quando se trata de construir músculos , a quantidade de proteína que você come é um fator considerável. Com o papel dos aminoácidos na síntese de proteínas musculares, manter um equilíbrio proteico positivo – em outras palavras, comer mais proteína do que você está quebrando ou usando, é uma parte da equação de construção muscular.
O crescimento muscular ocorre quando a MPS supera a MPB.
Isso pode ser alcançado através de uma combinação de aumento da ingestão de proteínas, uma rotina estratégica de treinamento de força, descanso adequado (é quando ocorre a MPS) e muitas vezes muitas calorias para apoiar o ganho de peso geral ( dieta de volume ).
Dependendo de fatores individuais, como nível de condicionamento físico e composição corporal inicial, também é possível perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas isso não é ideal para todos e sua taxa de crescimento muscular é significativamente menor do que seguir uma abordagem padrão de ganho de peso .
Quanta proteína você precisa para ganhar músculo?
Suas necessidades de proteína estão mais diretamente relacionadas à sua massa muscular – quanto mais você tem e quanto mais você a usa, mais proteína você precisa.
A idade e o nível de condicionamento físico também podem afetar a quantidade de proteína necessária para promover o crescimento muscular.
Fisiculturistas e levantadores de peso têm necessidades mais altas de proteína porque estão procurando adicionar massa e simultaneamente usando seus músculos mais do que a pessoa média ou não-levantador.
Claro, é perfeitamente possível exagerar. Comer muita proteína pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos, limitando a ingestão de outras macros importantes para o volume (gorduras e carboidratos saudáveis) que apoiam seu treinamento e ganho de peso. Portanto, obter a quantidade certa para suas necessidades individuais é crucial para obter os melhores resultados.
Muitos entusiastas do fitness recomendam cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, mas isso provavelmente não é uma abordagem perfeita para todos e a pesquisa varia nesse tópico dependendo da idade, nível de condicionamento físico e objetivos gerais de composição corporal ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).
O que a ciência diz
Alguns estudos mais antigos sugerem que é necessária uma ingestão de pelo menos 1,6 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal (0,7 a 0,8 gramas/libra) para manter a massa magra com treinamento de força ( 10 , 11 ).
Estudos mais recentes sugerem uma ingestão tão alta quanto 1,8 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal (0,8 a 0,9 gramas/libra) ( 12 ).
E uma revisão maior e mais recente da pesquisa determinou que, para a maioria, não há efeitos benéficos de comer mais de 1,6 gramas de proteína por quilograma ou 0,72 gramas por quilo de peso corporal ( 13 ).
Todas essas recomendações estão dentro da faixa sugerida pelo American College of Sports Medicine, que sugere 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal (0,54 a 0,9 gramas/libra), o que se traduziria em 81 a 136 gramas para um adulto de 150 libras. .
Suas necessidades ideais de proteína também podem depender de sua ingestão total de calorias.
A proporção da sua dieta macro pode ter um impacto na composição corporal ao observar um excesso ou restrição de calorias. Uma revisão narrativa da pesquisa e estudos menores sugeriram que uma maior ingestão de proteína entre 2,2 a 3,4 gramas/kg (1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal) durante um grande excedente calórico (para promover o ganho de peso) resulta em menores ganhos de gordura corporal – promover mais músculos em geral ( 14 , 15 ).
Então, parece que o debate continua em torno de quanta proteína é realmente necessária para ganhar mais músculos e podemos não obter uma resposta definitiva tão cedo, devido à multiplicidade de diferenças individuais entre todos nós.
O veredito
Com base nas médias das recomendações comprovadas, uma boa regra geral para manter o músculo existente é comer cerca de 0,8 a 1 grama de proteína/kg de peso corporal. E essa quantidade pode aumentar de 1 a 1,5 gramas / libra ao procurar adicionar massa magra usando um excedente calórico.
Como obter proteína suficiente
Depois de conhecer suas necessidades diárias de proteína, o próximo passo é encontrar as melhores fontes de proteína para comer. Isso inclui carnes magras, peixes, laticínios e opções à base de plantas.
Em seguida, aprenda a porcionar suas escolhas alimentares para combinar com seus macros e comece a rastrear sua ingestão diária para garantir que você permaneça consistente.
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