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Se você gosta de torrar e salgar sementes de abóbora depois de esculpir sua jack-o-lantern todos os anos, é hora de dar uma olhada no ponche nutricional contido nessas sementes, que estão disponíveis o ano todo como sementes de abóbora e pepitas com casca .
Componentes nutritivos de sementes de abóbora
Como muitas outras nozes e sementes, as sementes de abóbora são uma boa fonte de proteína e gorduras vegetais saudáveis. Aqui está a repartição para 1 onça, ou cerca de ¼ xícara, de sementes cruas (1) :
- 163 calorias
- 14 g de gordura, incluindo 2 g saturada, 5 g monoinsaturada, 6 g poliinsaturada
- 4 g de carboidratos e 2 g de fibra
- 9 g de proteína
As sementes de abóbora também são repletas de várias vitaminas e minerais que auxiliam na produção de energia, saúde óssea e função imunológica, entre outras funções importantes do corpo. Isso inclui vitaminas B, fósforo, zinco, ferro e magnésio.
Benefícios para a saúde das sementes de abóbora
Graças à sua composição densa em nutrientes, as sementes de abóbora oferecem um amplo espectro de benefícios à saúde, que vão desde a melhoria do funcionamento cardiovascular até ossos mais fortes. A seguir estão alguns dos benefícios do consumo de sementes de abóbora.
1. Gerenciar os níveis de açúcar no sangue
Em um estudo com adultos saudáveis, adicionar sementes de abóbora a uma refeição rica em carboidratos ajudou a reduzir os níveis de glicose após a ingestão, indicando que as sementes de abóbora podem ajudar no controle do açúcar no sangue . (2) Mais estudos são necessários para confirmar esses resultados em adultos com diabetes tipo 2.
No entanto, o equilíbrio entre fibras, proteínas e gorduras insaturadas nas sementes de abóbora é conhecido por ser benéfico no controle do açúcar no sangue. (3)
2. Aumentar os níveis de “colesterol bom”
As sementes de abóbora são uma excelente fonte de ácidos graxos insaturados e do ácido linoléico ômega-6 essencial, em particular. (4)
O ácido linoléico demonstrou reduzir os níveis de colesterol total , aumentar o colesterol “bom” HDL e diminuir o colesterol “ruim” LDL quando ingerido no lugar de gorduras saturadas e carboidratos refinados na dieta. (5)
Equilibrar os níveis de colesterol e lipídios é crucial para reduzir a inflamação e reverter condições como hipertensão, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
3. Reduza a inflamação
As sementes de abóbora são uma fonte rica em antioxidantes, como alfa-tocoferol e carotenóides.
Um estudo descobriu que o conteúdo de tocoferol dos óleos de semente de abóbora variou de 27,1 a 75,1 µg / g de óleo para alfa-tocoferol, de 74,9 a 492,8 µg / g para gama-tocoferol e de 35,3 a 1109,7 µg / g para delta-tocoferol . (6)
Esses nutrientes os tornam resistentes aos peróxidos e ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação. (7) (8)
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4. Ajuda na saúde intestinal e controle de peso
Uma pesquisa investigou o conteúdo de fibra e fenólico de sementes e casca de abóbora e estabeleceu que a primeira é uma fonte rica em fibra alimentar e pode ser usada em padarias. (9)
A fibra dietética melhora a saúde intestinal ao influenciar os micróbios intestinais. O papel da fibra na saúde foi muito além da melhora da laxação e inclui benefícios no controle do peso e na saúde do cólon. (10)
5. Fornece magnésio
As sementes de abóbora são uma fonte rica em minerais alcalinos, especialmente magnésio. (11) A ingestão de magnésio na dieta ocidental costuma ser menor do que a recomendação diária. (12) Isso predispõe a população ocidental à deficiência de magnésio e distúrbios relacionados, como os que afetam a saúde cardíaca.
6. Fornecimento de zinco
O óleo de semente de abóbora é uma boa fonte de zinco. (13) Os nutricionistas recomendam o consumo de zinco para melhores resultados na gravidez e no desenvolvimento infantil. Tomar zinco durante a gravidez ajuda a reduzir ligeiramente os partos prematuros. (14)
O zinco também é importante para a fertilidade masculina. (15) Além disso, baixos níveis séricos de zinco têm sido associados à queda de cabelo. (16)
7. Diminua o risco de certos tipos de câncer
A inibição do crescimento celular para células de crescimento rápido em conjunto com a inibição do crescimento celular de células cancerígenas de próstata, mama e cólon corrobora o uso etnomédico de sementes de abóbora para o tratamento de hiperplasia que pode estar associada ao câncer.
Além disso, devido à falta de atividade androgênica, as aplicações de sementes de abóbora podem ser consideradas seguras para a próstata. (17)
Estudos em animais demonstraram que as ligninas encontradas nas sementes de abóbora têm potencial para tratar ou prevenir o câncer de mama e de cólon. (18) (19) Os estudos são geralmente baseados em extratos celulares de sementes de abóbora ou em modelos animais. Os ensaios em humanos são garantidos para estabelecer sua eficácia em um ambiente avançado.
8. Pode ajudar no gerenciamento de distúrbios urinários
Um estudo sugeriu que o óleo de semente de abóbora extraído de C. maxima tem potencial para prevenir ou tratar distúrbios urinários, como a síndrome da bexiga hiperativa e outras causas de noctúria. (20)
Extratos de sementes de abóbora também demonstraram ser eficazes no tratamento do crescimento excessivo não canceroso da próstata em homens. (21) (22)
9. Promova a saúde da pele
As sementes de abóbora são uma boa fonte de esqualeno. (23) O esqualeno é um hidrocarboneto poliinsaturado produzido em muitos seres vivos, incluindo humanos, durante a produção de colesterol.
O esqualeno é o principal componente dos lipídios poliinsaturados da superfície da pele e apresenta algumas vantagens para a pele como emoliente e antioxidante. Também promove hidratação e exibe atividades antitumorais. (24)
10. Pode ajudar em transtornos de humor e sono
As sementes de abóbora são uma boa fonte de triptofano. Um ensaio clínico estudou o papel do triptofano nos transtornos do humor, como depressão e ansiedade. A dieta planejada incluía sementes de abóbora como uma fonte dela. (25)
Foi demonstrado que o triptofano tem efeitos diretos sobre o sono, produzindo um aumento na sonolência subjetiva classificada e uma diminuição na vigília total. (26)
Alguns pontos importantes a ter em mente ao incluir sementes de abóbora na dieta diária
As sementes de abóbora são um lanche delicioso e crocante que também pode adicionar proteínas e outros nutrientes às refeições. Na compra de sementes de abóbora, recomenda-se a versão crua ou levemente salgada para não introduzir óleos adicionados (de torra) ou excesso de sódio.
Você pode incorporar sementes de abóbora em sua dieta colocando-as em saladas, misturando-as em refogados, incorporando-as em iogurte ou aveia e até mesmo assando-as em pães ou assados. Seja criativo e divirta-se!
É seguro comer a casca de sementes de abóbora?
Sim! Você pode comer toda a semente de abóbora. Se você mesmo fizer sementes com sua abóbora entalhada, é recomendável limpar e torrar as sementes para reduzir o risco de bactérias.
As sementes de abóbora vendidas na loja podem ser encontradas cruas, torradas ou descascadas e vendidas como pepitas , que normalmente são verdes.
É aconselhável comer sementes de abóbora regularmente?
As sementes de abóbora são uma adição saudável a um padrão alimentar equilibrado que inclui frutas e vegetais , grãos inteiros, proteínas magras e laticínios, nozes e sementes, e feijões e leguminosas. Geralmente é seguro consumir sementes de abóbora regularmente.
No entanto, como outros alimentos, sempre há um ponto de inflexão! Em particular, o excesso de fibras ao comer mais de 1–2 porções de sementes de abóbora por vez pode causar gases e inchaço ou diarreia em pessoas com sistema digestivo sensível. Jogue pelo seguro e mantenha uma porção de cada vez.
Palavra final
As sementes de abóbora fornecem ao seu corpo fibras dietéticas, gorduras saudáveis , proteínas e vitaminas e minerais essenciais, todos com seus próprios benefícios para a saúde. No entanto, um único alimento, por mais nutritivo que seja, não pode melhorar significativamente sua saúde por si só.
Pensar que você pode curar suas doenças e atingir o auge de sua saúde consumindo sementes de abóbora ou qualquer outro alimento saudável é superestimar grosseiramente seu verdadeiro valor nutricional.
Da mesma forma, consumir grandes quantidades desses alimentos para obter mais nutrição deles também é um erro, que pode prejudicá-lo mais do que beneficiá-lo. O excesso raramente é bom, o que também se aplica às suas escolhas alimentares.
Em suma, você deve consumir sementes de abóbora nas quantidades recomendadas e como parte de uma dieta geral saudável e bem balanceada para maximizar seus benefícios de saúde sugeridos. As sementes de abóbora são seguras para consumir com moderação, mas você deve primeiro descartar qualquer sensibilidade ou alergia alimentar não diagnosticada antes de iniciar sua ingestão regular.
