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Se a densidade nutricional de um alimento supera sua densidade energética (calorias) – simplesmente, se um alimento tem muitos nutrientes e poucas calorias – adicione-o ao carrinho de compras.
A maioria dos alimentos vegetais integrais é rica em nutrientes vitais e antioxidantes; ao mesmo tempo, são baixas em calorias, promovem a saúde e ajudam a regular o peso. No entanto, alguns desses alimentos são bastante exóticos e nem sempre disponíveis, além de bastante caros, como o açaí, o camu camu e a maca.
O lado bom é que ainda existem muitos alimentos de baixo custo prontamente disponíveis que estão repletos de nutrientes benéficos, mas não receberam a atenção que merecem.
Vejamos alguns desses alimentos “prejudicados” e seus benefícios para a saúde.
1. Brócolis
Este membro da família dos vegetais crucíferos (que inclui rúcula, couve, repolho, couve-flor e couve de Bruxelas) é um potente alimento anticancerígeno. O brócolis contém sulforafano, um composto que foi amplamente estudado e apresentado como um potente agente de combate ao câncer. (1)
Aqui está o truque para ativar mais sulforafano – você precisa cortar ou picar o brócolis e esperar 45 minutos antes de cozinhar. Para evitar a espera, cozinhe imediatamente e polvilhe um pouco de mostarda em pó. Isso ativará o sulforafano para fazer sua mágica funcionar em seu corpo.
Um estudo revelou uma associação entre brócolis, couve de Bruxelas e outros agentes crucíferos e indol-3-carbinol. Este composto é parte de uma reação química em cadeia que ativa um dos supressores de tumor mais potentes do corpo. (2)
2. Aveia
A aveia é um ingrediente que você pode incluir na sua cozinha como alimento básico, pois você pode preparar muitos pratos usando aveia. A aveia é um grão inteiro rico em fibra solúvel, conhecido por reduzir o colesterol ruim, manter níveis estáveis de glicose no sangue e manter a digestão sob controle .
A aveia tem uma composição protéica única e alto teor de proteína de 11% a 15%; portanto, eles são uma grande fonte de proteína para indivíduos em dietas à base de plantas . A aveia também possui um perfil fitoquímico rico, juntamente com alguns minerais e vitaminas B. (3)
Além de preparar aveia durante a noite em potes de conserva, considere também os seguintes usos para eles:
- Misture a aveia na farinha grossa e adicione-a às suas receitas de panificação favoritas.
- Adicione aveia a smoothies , sopas, ensopados e molhos.
- Misture a aveia com um pouco de manteiga de amendoim , xarope de bordo e gotas de chocolate, enrole em bolas e congele. Essas guloseimas energéticas irão ajudá-lo a vencer a crise da tarde.
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3. Lentilhas
Essas pequenas pérolas de bondade são ricas em proteínas, ferro, ácido fólico, potássio e manganês e têm poucas calorias. São excelentes fontes de fibra, o que o mantém satisfeito . Por último, mas não menos importante, eles são baratos.
As lentilhas são fáceis de cozinhar e podem ser incorporadas em muitos pratos. Eles podem ser usados como acompanhamento, misturados em um ensopado de vegetais ou adicionados a um hambúrguer ou salada vegetariana – as lentilhas são muito versáteis. As lentilhas também têm a maior porcentagem de proteína de todas as fontes vegetais (25%). (4)
4. Sardinhas
As sardinhas enlatadas estão disponíveis na maioria dos supermercados, lojas de conveniência e postos de gasolina. Eles não são perecíveis, o que significa que duram muito tempo na sua despensa.
As sardinhas são ricas em ácidos graxos essenciais ômega-3 saudáveis, conhecidos por apoiar a saúde do cérebro, (5) aumentar a imunidade e reduzir a pressão arterial. Eles são excelentes fontes de proteína, cálcio, vitamina B12 , vitamina D , selênio e fósforo.
Sardinhas fazem um ótimo molho de peixe defumado, vão bem em cima de um sanduíche aberto e fazem uma tigela de deliciosa sopa de peixe. Escolha sardinhas conservadas em água ou azeite de oliva extra virgem, não óleo de canola ou óleo de girassol, que geralmente são altamente processados.
5. Batata doce
A batata-doce é rica em beta-caroteno, (6) um precursor da vitamina A no corpo. A vitamina A é um potente antioxidante solúvel em gordura que protege a saúde ocular , fortalece o sistema imunológico e melhora a função cerebral.
Esta raiz vegetal também é rica em fibras (que apoiam a saúde intestinal), vitamina C, potássio e vitamina B6. Além de nutritiva, a batata-doce é muito saborosa e fácil de preparar. Asse batatas-doces inteiras ou cortadas em cubos, acrescente-as às saladas e entradas, regue-as com um pouco de manteiga de nozes ou saboreie-as sozinho.
6. Fígado de Frango
O fígado animal é uma das fontes mais ricas de vitamina A, e o fígado de galinha é provavelmente o mais acessível e saboroso. Algumas pessoas têm uma predisposição genética para a conversão deficiente de beta-caroteno em vitamina A e se beneficiariam de consumir a vitamina diretamente.
O fígado de galinha também é uma grande fonte de ferro, ácido fólico e biotina. (7) Simplesmente refogue o fígado de frango com cebola e temperos para uma refeição incrível.
7. Sementes de Girassol
Uma fonte natural de vitamina E, magnésio, selênio, fibras e antioxidantes, as sementes de girassol são uma adição saudável à sua dieta.
As sementes de girassol podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos e podem prevenir o câncer e doenças cardíacas, ajudando a combater os radicais livres. Eles também contêm grandes quantidades de selênio, um importante oligoelemento que apoia a função tireoidiana saudável.
Polvilhe sementes de girassol em cima da salada, espalhe uma camada de manteiga de girassol na torrada ou saboreie um punhado sozinhos.
8. Edamame
O edamame pode parecer exótico, mas todos são soja crua ou cozida no vapor. A melhor maneira de comprá-los é conferindo a seção de congelados do supermercado.
Eles não são apenas uma fonte de proteína vegetal completa com todos os aminoácidos essenciais, mas também fornecem fitoquímicos conhecidos por prevenir e combater doenças.
O American Institute for Cancer Research lista a soja como um dos alimentos que combatem o câncer. (8) Em se tratando de soja, o melhor é consumir versões orgânicas minimamente processadas, como edamame e tempeh, para evitar a absorção de resíduos de agrotóxicos e produtos químicos usados no processamento.
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9. Frutas Congeladas
Enquanto os frutos silvestres frescos são uma iguaria sazonal e podem ser muito caros, os frutos silvestres congelados estão sempre disponíveis e acessíveis, e possuem um alto perfil nutricional devido a serem colhidos quando maduros.
A maioria das frutas silvestres é rica em antioxidantes, vitaminas e fitoquímicos que aumentam o sistema imunológico, que auxiliam na saúde. (9) As cores das bagas são determinadas pelo fitonutriente em que são ricas.
Bagas roxas, azuis e vermelhas contêm antocianinas que possuem atividades antioxidantes e antimicrobianas, (10) melhoram a saúde visual e neurológica e protegem contra várias doenças não transmissíveis.
A quercetina é responsável pelas porções brancas das bagas. Este composto é geralmente encontrado sob a pele colorida e é um potente estimulador imunológico e antioxidante, promovendo a saúde geral e evitando doenças.
10. Bananas
Esses caras estão em toda parte hoje em dia – supermercados, postos de gasolina e até farmácias. Você verá um corredor ou ciclista ocasional com uma banana saindo do bolso.
Mesmo quando não está na estação, as bananas são baratas e podem amadurecer na bancada da cozinha em apenas alguns dias.
As bananas são ricas em fibras para a saúde digestiva e cardíaca, potássio para a saúde cardiovascular e magnésio para a regulação do açúcar no sangue, pressão arterial e função muscular e nervosa. Eles também são ricos em vitamina C, manganês e vitamina B6. (11)
As cascas de banana são ricas em antioxidantes e fazem parte da medicina tradicional e popular há muito tempo por suas propriedades antiinflamatórias e anti-sépticas. Essas propriedades promovem a cicatrização de feridas causadas por picadas de insetos, queimaduras de sol e pequenas queimaduras. (12) O lado interno da casca pode ser pressionado contra o ferimento por vários minutos como um remédio caseiro para tratar ferimentos.
As bananas são incríveis! Eles podem ser usados como adoçantes naturais em aveia, iogurte e produtos assados. Eles podem até mesmo ir em cima de panquecas e bolos de arroz com manteiga de amendoim.
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Palavra final
Nem todos os alimentos saudáveis e ricos em nutrientes são caros e difíceis de encontrar. Muitos dos alimentos mais comuns são frequentemente subestimados simplesmente porque as pessoas não estão cientes de seus benefícios nutricionais. Mantenha a simplicidade e coma alimentos inteiros não processados, principalmente plantas, para se manter saudável.
