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Cardio em jejum: o que é e pode ajudá-lo a queimar mais gordura?

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É verdade que ir à academia em jejum pode permitir que seu corpo queime mais gordura durante o treino. Mas isso significa que o cardio em jejum é uma abordagem ideal para a perda geral de gordura? Aqui está o que a ciência diz sobre essa tática de treino popular.

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O que é Cardio em Jejum?

Cardio em jejum é fazer qualquer tipo de treino de cardio ou condicionamento com o estômago vazio. E como leva cerca de quatro a seis horas para você digerir toda a sua comida – dependendo do que você comeu – o cardio em jejum geralmente acontece pela manhã.

Outro uso popular do cardio em jejum ocorre durante o jejum intermitente, onde os indivíduos restringem sua janela alimentar por longos períodos de tempo e treinam durante esse período. Isso geralmente é seguido por uma janela de alimentação onde uma grande refeição pós-treino é consumida.

Por que treinar em jejum?

Então, por que alguém iria querer malhar sem combustível para alimentar sua academia?

Existe uma teoria comum (apoiada por uma pequena quantidade de pesquisas), de que treinar em jejum forçará seu corpo a utilizar mais gordura corporal para obter energia, aumentando assim sua queima de gordura.

Isso ajuda a queimar mais gordura?

Tipo de.

Um pequeno estudo de meta-análise, analisando menos de 300 pessoas, concluiu que fazer cardio em jejum pode aumentar sua capacidade de queimar gordura ( 1 ). E este estudo é frequentemente usado por defensores do cardio em jejum para mostrar esse fenômeno.

Aqui está a captura!

Esse efeito parece estar limitado apenas à sua janela de treinamento e não aumenta sua capacidade de queimar gordura durante todo o dia ( 2 , 3 , 4 ).

Olhando para a pesquisa mais de perto, mesmo que a utilização de gordura aumente durante um treino em jejum, uma vez que você volta a comer, seu corpo volta ao modo de queima de carboidratos e realmente começa a usar mais açúcares como energia ( 5 ).

E ainda mais interessante, comer carboidratos (também conhecidos como açúcares) antes da academia faz com que você utilize mais carboidratos durante o treino, pois eles estão disponíveis, mas depois muda para um modo mais de queima de gordura após o treino ( 6 ).

Em outras palavras, é uma lavagem! Seu corpo usa combustível quando você o tem e depende das reservas de gordura corporal quando você não tem. Trabalhar em jejum provavelmente não faz diferença para a queima de gordura diária geral ou composição corporal ( 7 , 8 ).

Além disso, queimar gordura e perder gordura corporal não são exatamente a mesma coisa. A queima de gordura refere-se apenas à capacidade do seu corpo de usar esse nutriente como fonte de energia e não anula a equação de calorias.

Isso significa que a queima de gordura só resulta em perda de gordura quando você está usando mais energia do que está ingerindo. Caso contrário, seu corpo pode simplesmente pegar o alimento que você come e armazenar mais gordura corporal.

A perda de gordura só pode ocorrer em um déficit calórico .

Outros benefícios potenciais do cardio em jejum

Além de sua capacidade de usar gordura como energia, existem outras razões pelas quais você pode querer se exercitar em jejum?

Para algumas pessoas, é preferível ir à academia com o estômago vazio. Comer muito cedo antes de um treino às vezes pode causar desconforto gastrointestinal e nem sempre é a melhor solução pré-treino ( 9 ).

Isso porque quando você começa a aumentar o cardio enquanto digere os alimentos, seu corpo desvia mais fluxo sanguíneo e recursos para os músculos, em vez de para o sistema de digestão. E isso às vezes pode causar dor de estômago ou náusea ( 10 ).

Claro, depende do que você comeu, quanto e quanto tempo antes de ir para a academia.

Pular refeições também é uma maneira de cortar calorias. No entanto, isso não significa que você não terá mais fome mais tarde e pesquisas sugerem que quantas vezes você come por dia não é tão importante quanto ser consistente com sua dieta.

Fora as preferências pessoais e problemas de digestão, não há muita pesquisa indicando outros benefícios potenciais do cardio em jejum.

Desvantagens de malhar em jejum

Se você está treinando força ou procurando aumentar sua massa muscular, malhar em jejum pode colocá-lo em desvantagem.

Obter uma refeição pré-treino adequada pode fornecer uma fonte de combustível para impulsionar seus treinos, essencialmente ajudando você a treinar mais  ( 11 12 ).  Além disso, incluir uma fonte de proteína antes da academia também pode ajudar a proteger parte de sua massa magra ( 13 14 15 ).

Além disso, se você estiver com pouca energia para começar, pular comida antes de um treino pode fazer com que você tenha baixo nível de açúcar no sangue, deixando-o tonto, enjoado e fraco. Isso não apenas aumenta o risco de lesões, mas também faz com que seu treino pareça bastante chato.

Comer ou não comer antes do treino?

Embora o cardio em jejum provavelmente não o ajude a queimar mais gordura, isso também não significa que você tenha que comer antes da academia. Este se resume a preferência pessoal e seus objetivos de condicionamento físico.

Se você gosta de malhar com o estômago vazio e não sente que seus treinos sofrem, continue. Mas se você achar que ter mais combustível antes do treino o ajuda a se esforçar mais, certifique-se de cronometrar uma opção de pré-treino de qualidade de acordo.

Se você optar por renunciar à comida antes de treinar, certifique-se de reabastecer e se recuperar com as opções pós-treino corretas para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e nutrição.

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