Lista de alimentos para ganho de peso: aqui estão os 75 melhores alimentos para comer para ganhar músculo

Alimentos para Ganho de Peso 101

Assim como perder peso requer controle de calorias, o ganho de peso não é diferente. Para ganhar massa, você precisará comer mais calorias do que queima. No entanto, o truque é obter a quantidade certa de calorias e proporções macro para que você acabe ganhando mais músculo do que gordura corporal.

Então, exatamente quantas calorias você precisa para construir músculos ?

São necessárias aproximadamente 2.800 calorias extras para produzir um quilo de massa magra – em comparação com as 3.500 calorias necessárias para adicionar um quilo de gordura ( 1 ). Isso equivaleria a cerca de 400 calorias adicionais por dia.

No entanto, isso depende de fatores individuais, como o quão bem treinado você é, o metabolismo individual e sua composição corporal inicial. Dependendo da pessoa, 100 a 1.000 calorias extras são suficientes para promover um ganho muscular rápido ou um aumento geral de 5 a 10% de calorias.

Também é importante entender que o aumento de 2.800 calorias por si só não é garantido apenas para resultar em músculo; algum ganho de gordura sempre ocorrerá.

Alimentos de alto teor calórico para ganho de peso

Para iniciantes e indivíduos naturalmente magros, geralmente são necessárias mais calorias. Além disso, incluir alimentos mais densos em calorias é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de energia sem adicionar muito volume ao seu prato.

A gordura é a macro mais densa em energia – fornecendo mais de duas vezes mais calorias por grama do que as outras macros (exceto o álcool, que é um segundo próximo a 7 calorias por grama e não é recomendado como uma maneira eficaz de promover a massa magra). Assim, escolher mais alimentos ricos em gordura pode ser uma abordagem eficaz para aumentar suas calorias.

• Gordura = 9 calorias por grama
• Carboidratos = 4 calorias por grama
• Proteína = 4 calorias por grama

Dito isto, em termos de construção muscular, o excesso de gordura não oferece muitos benefícios adicionais além das calorias. E dependendo da pessoa e do equilíbrio macro geral, a alta ingestão de gordura pode levar a mais armazenamento de gordura em um excedente calórico ( 2 ).

Proteínas e carboidratos, por outro lado, têm benefícios adicionais além da ingestão de energia. A proteína é crucial para a síntese e recuperação de proteínas musculares ( 3 ). E os carboidratos podem promover aumentos no armazenamento de glicogênio, apoiar o treinamento e até ajudar na melhora da recuperação muscular ( 4 ). Tanto a proteína quanto os carboidratos também geram uma resposta à insulina que é benéfica para ganhar peso ( 5 ).

Então, em vez de apenas acumular gordura, outras estratégias podem ser necessárias para atingir altas quantidades de calorias. Considere comer com mais frequência ou optar por mais calorias líquidas, como shakes de proteína, para acumular calorias extras. Para aqueles que precisam apenas de algumas centenas de calorias extras, um lanche adicional ou uma pequena refeição todos os dias, juntamente com uma ingestão consistente de calorias, pode ser suficiente.

Macros para construir músculos

Você macro equilíbrio desempenha um papel importante em ganhar o tipo certo de peso. Obter proteína suficiente é essencial para construir massa magra – uma vez que os aminoácidos são os blocos de construção do seu músculo. As outras macros não podem substituir a proteína quando se trata de sintetizar o músculo, portanto, obter proteína suficiente é obrigatório.

Gordura e carboidratos ajudarão a preencher a lacuna de calorias restantes para garantir que você também esteja recebendo uma ingestão calórica adequada. As quantidades certas de carboidratos e gorduras adaptadas ao seu nível de condicionamento físico e às necessidades individuais podem ajudar a garantir que você esteja apoiando seu treinamento e se recuperando adequadamente. As quantidades certas de gordura e carboidratos também podem ajudar a reduzir a quantidade de gordura corporal que você ganha durante o processo.

Suas macros perfeitas para o volume dependem da sua composição corporal inicial, nível de condicionamento físico, genética, hormônios e treinamento, então isso pode parecer diferente para todos.

Micronutrientes para ganho de peso

As calorias determinam a quantidade que você precisa para ganhar peso, e o equilíbrio macro determina a qualidade dessas calorias, mas a nutrição básica também é fundamental.

Os micronutrientes , também conhecidos como vitaminas e minerais, também apoiam o crescimento muscular e podem ajudar a uma melhor recuperação. Além disso, escolher gorduras, carboidratos e proteínas mais nutritivos e de alta qualidade pode reduzir o ganho potencial de gordura e melhorar a energia, o apetite e o humor durante o processo de ganho de peso.

Principais alimentos saudáveis ​​para ganhar peso

Para ajudar a organizar sua próxima lista de compras, aqui estão os melhores produtos alimentícios para ganho de peso que você pode encontrar, divididos por cada categoria de grupo de alimentos.

20 alimentos ricos em proteínas

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas é um acéfalo em uma dieta de construção muscular , mas nem todas as proteínas são criadas iguais. Aqui estão as principais fontes para incluir no seu plano de refeições.

Proteínas magras

As proteínas magras são opções com baixo teor de gordura que fornecem grandes quantidades de proteína, tornando-as densas em proteínas. As proteínas magras também tendem a ser mais baixas em gordura saturada.

As melhores proteínas magras incluem:

1. Claras de ovo
2. Peito de frango e outras aves
3. Peru
4. Peixe branco como atum, bacalhau, molhado e mahi-mahi
5. Camarão e outros mariscos
6. Carne e bife alimentados com capim
7. Carnes de caça selvagem como alce, veado e bisão
8. Iogurte com baixo teor de gordura, queijo cottage, leite e queijo

Proteínas veganas

A proteína vegana pode ser complicada, pois também tende a ser uma fonte significativa de gorduras ou carboidratos à base de plantas, tornando-as naturalmente menos densas em proteínas do que as opções à base de animais. Os melhores alimentos veganos ricos em proteínas, que fornecem a maior quantidade de proteína por caloria, incluem:

1. tofu
2. Tempeh
3. Edamame
4. Ervilhas
5. Feijões
6. Lentilhas
7. Hambúrgueres vegetarianos/Alternativas de carne

Proteína em pó

Embora não sejam tecnicamente alimentos, os suplementos de proteína podem ser uma maneira fácil de adicionar um impulso adicional de proteína ao seu dia. Os pós também funcionam muito bem como uma fonte de proteína pós-treino de absorção rápida. Optar por proteínas completas, especialmente opções de origem animal, pode oferecer uma vantagem adicional, pois fornecem todos os aminoácidos necessários ( 6 , 7 , 8 ).

Os melhores pós de proteína completos incluem:

1. Proteína de soro
2. Proteína de caseína
3. Colágeno
4. eu sou proteína
5. Mistura de proteína de arroz e ervilha

10 Gorduras Saudáveis

Algumas pesquisas sugerem que as gorduras insaturadas são menos propensas a serem armazenadas como gordura corporal em uma dieta mais calórica ( 9 ). Essas gorduras saudáveis ​​incluem ômega-3 e gorduras vegetais saudáveis ​​para o coração. Além disso, as gorduras de fontes de alimentos integrais – como abacates, nozes e sementes, tendem a ser embaladas com nutrientes adicionais em comparação com as gorduras extraídas, como óleos e manteiga.

As melhores fontes de gordura saudáveis ​​incluem:

1. Salmão e outros peixes gordos
2. Nozes
3. Sementes
4. Abacate
5. Azeitonas
6. Cacau
7. Tahine
8. Manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes
9. Azeite virgem extra e outros óleos não refinados
10. Leite de côco

30 carboidratos de alta qualidade

Os carboidratos são encontrados em um grande número de opções de alimentos. Essencialmente, tudo o que cresce do solo contém alguns carboidratos. Carboidratos também podem ser encontrados em laticínios. Além disso, os carboidratos são tecnicamente um açúcar, então o açúcar adicionado e muitos alimentos não saudáveis ​​​​processados ​​​​e bebidas açucaradas podem ser uma fonte significativa de carboidratos.

A maioria das fontes de carboidratos pode se encaixar em um plano de refeições saudável para construção muscular. O truque é escolher opções mais densas em nutrientes na maioria das vezes e incluir opções mais ricas em carboidratos/açúcares na época em que você usa a energia com mais eficiência – como antes e depois do treino.

Escolher mais carboidratos ricos em fibras de alimentos integrais durante o dia pode promover um melhor controle do açúcar no sangue, apoiando a melhoria da energia, humor e apetite ( 10 ). E incluir alguns carboidratos simples e saudáveis ​​​​e alimentos açucarados antes e depois do treino pode ajudar a fornecer energia mais rapidamente aos músculos, o que pode apoiar ainda mais seus esforços de construção muscular ( 11 , 12 ).

Grãos integrais

Os grãos integrais oferecem carboidratos complexos, fibras e nutrientes essenciais, e as melhores fontes incluem:

1. arroz castanho
2. Quinoa
3. Aveia
4. Farro
5. Painço
6. Cevada
7. Trigo mourisco
8. arroz vermelho
9. Arroz preto
10. Soletrado
11. Amaranto
12. Bulgur
13. Freekeh
14. Triticale
15. Sorgo
16. Kamut
17. Grãos germinados
18. Pão integral
19. Macarrão integral
20. Tortilhas de milho

Legumes e frutas amiláceos

Vegetais ricos em amido também podem fornecer uma quantidade razoável de carboidratos e tendem a ser ricos em micronutrientes e fibras. Esses incluem:

1. Batatas doces
2. Milho
3. Feijões
4. Ervilhas
5. Lentilhas
6. Invernos
7. Vegetais de raiz
8. couve de Bruxelas
9. feijão-de-lima
10. Todas as outras frutas

15 Vegetais Low Carb

Embora os vegetais com baixo teor de carboidratos não forneçam uma fonte significativa de calorias ou carboidratos, eles tendem a ser muito ricos em nutrientes essenciais que podem ajudar a melhorar sua nutrição e recuperação geral. Esses incluem:

1. Folhas verdes
2. Cebolas
3. Cogumelos
4. Tomates
5. Pimentas
6. Espargos
7. Cenouras
8. Pepino
9. Brócolis
10. Couve-flor
11. Alcachofras
12. Abóbora
13. Abobrinha
14. Repolho
15. Salsão

Planos de refeições para ganho de peso

A verdade é que uma boa dieta para construção muscular não parece muito diferente de uma dieta geralmente saudável, com exceção do aumento do foco em proteínas e calorias. Não existe um único alimento, pílula mágica ou dieta especial que mude isso – nem os suplementos neutralizam esse fato. O verdadeiro desafio vem de tentar atingir consistentemente suas metas diárias de calorias e macro.

Dê uma olhada na nossa opção A La Carte ou nos nossos Planos de Refeições Vegetarianas, pois contêm uma quantidade maior de carboidratos e calorias!