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Procurando uma nova reviravolta na sua rotina de exercícios em casa ? Temos o suor perfeito para manter as coisas interessantes e aumentar sua frequência cardíaca para uma queima máxima de calorias . O treino de baralho de cartas ganhou popularidade em todas as mídias sociais ultimamente, e por um bom motivo – tudo que você precisa é de alguma motivação e uma pilha de cartas de baralho.
Veja como fazer este exercício moderno e dicas dos profissionais para melhorar as coisas. Pegue algumas cartas de baralho, é hora de acertar o baralho!
O que é o treino de baralho de cartas?
O treino de baralho de cartas é um treino de ritmo acelerado, estilo condicionamento, que usa um baralho de cartas para servir aleatoriamente vários exercícios e contagens de repetições. Cada naipe corresponde a um exercício específico e o número do cartão indica o número de repetições que você precisa completar.
Parece fácil? Prometemos que não.
“Fisicamente, isso pode ser um treino desgastante para o corpo por causa da quantidade de volume e curtos períodos de descanso”, diz , personal trainer da SOHO Strength House em Nova York. “Mentalmente, será emocionante porque você está se movendo muito.”
Isso não quer dizer que o treino de baralho de cartas é simplesmente um truque de treino intenso destinado a quebrar a monotonia – ele traz alguns benefícios reais. Em primeiro lugar, o tempo necessário para realizar quatro exercícios 13 vezes, respectivamente, sem descanso entre os movimentos, exige muita resistência.
Seu condicionamento é ainda mais desafiado pelas constantes mudanças de posição. Ao longo do treino, você provavelmente fará uma série de flexões, levantará para fazer um agachamento e descerá novamente para levantar as pernas. Essas mudanças constantes são um detalhe menor, mas fisicamente desgastante.
Comparado à execução de uma rotina monótona de ombros que faz você pressionar, levantar e remar alguns pesos por quatro séries de oito a 12 repetições, o método do cartão mantém você adivinhando.
Enquanto você fica lá, suado e ofegante, você vira uma carta ansiosa (e possivelmente temendo) o resultado. É mentalmente estimulante e, em última análise, distrai você da árdua tarefa à frente.
Como fazer isso
Tente isso sozinho ou com um parceiro, revezando-se na compra de cartas e trabalhando em todo o baralho!
Regras
Pegue uma folha de papel, anote cada naipe do baralho de cartas – ás, espadas, paus e ouros – e atribua um exercício a cada naipe.
Quando se trata de quais exercícios específicos estão incluídos – a escolha do revendedor! Se você precisar de alguma inspiração, confira as variações de peso corporal e treinamento de força abaixo.
Para cartas de figuras, use 11 repetições para cada e 15 para Ases ou tente a seguinte lógica: Valetes 11 repetições, Damas 12 repetições, Reis 13 repetições e Ases 15 repetições.
Como jogar
Depois de identificar quais movimentos você deseja incluir, você está pronto para começar. aqui está como
1. Pegue um baralho completo de cartas de baralho.
2. Embaralhe as cartas e pegue uma carta do topo do baralho.
3. Faça o exercício atribuído a esse naipe em particular junto com o número da carta.
4. Continue até ter passado por todo o baralho!
3 variações para experimentar
Abaixo, Parnell descreve algumas variações do baralho de exercícios de cartas para você experimentar.
1. Ole’ Fiel
Este é o método tradicional descrito acima. Escolha quatro exercícios de peso corporal , como dois movimentos para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior do corpo, e comece a trabalhar.
2. Peso corporal
Se a abordagem fiel padrão do Ole não for suficiente, que tal adicionar alguns movimentos de bônus?
Além de emparelhar cada naipe com um movimento, o que você fará para o respectivo número da carta que comprar, Parnell transformou as cartas de rosto em um bônus cardio.
Em vez de associar cartas de rosto a uma contagem de repetições mais alta, você vai bater no baralho e realizar 45 segundos de trabalho de ab bônus.
- Corações = Flexões
- Diamantes = Agachamento
- Clubes = Supermans
- Espadas = Afundo Reverso
- Ases = 45 segundos Montanhista
- Rainhas = 45 segundos de torção russa
- Jacks = 45 segundos de Jumping Jacks
- Reis = 45 segundos de abdominais
3. Força e Tamanho
Se você tiver a sorte de ter alguns equipamentos – como bandas e halteres – por aí, Parnell projetou essa iteração focada no crescimento muscular. Parnell seguiu o mesmo formato acima, atribuindo exercícios acessórios, como cachos e esmagadores de crânio, às cartas de rosto.
Para aumentar o tempo do seu músculo sob tensão, o que Parnell diz que melhorará sua força , ele instrui que a primeira metade das repetições deve ser feita com uma retenção isométrica de três segundos na parte inferior de cada repetição. Em seguida, bombeie o resto em um ritmo razoável.
Se você tirar um, execute o iso hold, e se você tirar um número ímpar, execute o iso hold para a maior parte das repetições. (Qual é a pior coisa que vai acontecer, você vai ficar mais forte?)
- Copas = Pressão no chão com halteres*
- Diamantes = Agachamento com halteres*
- Paus = Remadas com halteres*
- Espadas = levantamento terra romeno com halteres*
- Ases = 45 segundos de flexões
- Damas = 45 segundos de Chin-ups
- Jacks = 45 segundos de trituradores de Dumbbell Skull*
- Reis = 45 segundos de rosca bíceps*
*Os halteres podem ser substituídos por bandas e vice-versa, se isso for tudo o que você tem por aí.
Experimente este treino e conte-nos como foi! Marque a gente nas redes sociais ou comente abaixo.
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