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O COVID-19 forçou muitos de nós a fazer um hiato não planejado e de longo prazo da academia . Pausas no treino podem ser boas para o corpo, mas se você ficou em quarentena e tirou alguns meses de folga, é provável que tenha sofrido perdas de força e tamanho.
Então, quando seus músculos vão se recuperar quando você começar a treinar e mover as placas em uma barra novamente?
A boa notícia é que não será como se você estivesse começando desde o primeiro dia, já que provavelmente construiu uma base de força e memória muscular com todo o seu trabalho duro até agora. Claro, isso também não significa que recuperá-lo será um processo fácil.
Você ainda tem que trabalhar, comer direito e ter um plano de ataque estruturado, mas a memória muscular e o treinamento de força são como aquele clichê de andar de bicicleta – uma vez que você aprende, você é capaz de voltar ao ritmo mesmo depois de uma pausa prolongada.
Aqui está uma visão mais profunda do que esperar:
O que é Memória Muscular?
A memória muscular é o ato de cometer uma tarefa motora específica na memória através da repetição.
Enquanto seus próprios músculos não conseguem se lembrar de nada, eles estão cheios de neurônios ligados ao seu sistema nervoso que desempenham um papel no aprendizado motor. Qualquer movimento requer atividade cerebral, e repetir um movimento, mesmo os complicados, muitas vezes desencadeia padrões reconhecíveis nas regiões do cérebro responsáveis pelas habilidades motoras. Levando assim a um movimento aprendido que exigirá menos poder cerebral no futuro.
Quanto tempo leva para alcançar a memória muscular?
Se você perguntar a Malcolm Gladwell, leva cerca de 10.000 horas para dominar uma habilidade. No entanto, provavelmente requer muito menos tempo do que isso para colher os benefícios da memória muscular para o treinamento de hipertrofia.
Pesquisas sugerem que 2 a 4 semanas de treinamento de força induzem adaptações neurológicas ( 1 , 2 , 3 ).
Como funciona a memória muscular?
O fenômeno da memória muscular é mais comumente discutido quando se observa a atrofia muscular – ou quando você para de treinar por longos períodos de tempo, resultando em potencial perda muscular.
Muitos acreditam que a memória muscular permitirá que você recupere o tamanho e a força muscular rapidamente. No entanto, a memória muscular é mais o resultado de habilidades motoras aprendidas e menos sobre o crescimento muscular .
De onde vem a confusão é o fato de que alcançar a memória muscular tende a andar de mãos dadas com melhor desempenho e aumento das células musculares – ambos desempenham um papel fundamental no ganho de massa.
Quando alcançamos a hipertrofia na academia, nossas fibras musculares experimentam um aumento em um tipo de célula conhecido como mionúcleo. O principal trabalho dessas células é nos ajudar a ficar mais fortes e aumentar o tamanho das nossas fibras musculares.
Vários estudos sugerem que, embora as fibras musculares possam diminuir de tamanho quando paramos de treinar, o número de mionúcleos parece permanecer estável mesmo por longos períodos de tempo e em músculos atrofiados. Por até três meses de inatividade ( 4 , 5 , 6 ).
Portanto, essas células ainda estão lá quando voltamos para a academia – prontas para sintetizar proteínas e fundir fibras musculares mais rapidamente do que da primeira vez.
Como usar a memória muscular a seu favor
A memória muscular é um fator a ser considerado quando se trata de reconstruir sua força e massa após um período de inatividade, mas não é a única consideração.
A rapidez com que você pode recuperar a massa perdida depende do seu nível de condicionamento físico inicial, do tempo longe dos pesos e da nutrição .
Pessoas com maior massa muscular que não têm acesso a seus equipamentos básicos – halteres, aparelhos de musculação, etc. exercícios de banda e exercícios de peso corporal ).
Um estudo dinamarquês de 2015, por exemplo, descobriu que pessoas jovens e fisicamente aptas que ficaram imóveis perderam um terço de sua força muscular, enquanto as pessoas mais velhas perderam apenas um quarto ( 7 ).
A ingestão de alimentos também é um grande fator – se seu corpo está acostumado a consumir calorias suficientes para alimentar você durante suas sessões de ginástica e você de repente parar de comer tanto, esse déficit calórico levará a uma diminuição no tamanho.
Se você for forçado a fazer uma pausa na academia, certifique-se de não economizar na ingestão de proteínas . Em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas reduziu a perda de massa corporal magra em atletas, mesmo quando não estavam treinando ( 8 ).
Então vamos para a questão de quando esses músculos retornarão. Um estudo sugeriu que pessoas imobilizadas levam três vezes mais tempo que estavam fora de ação para restaurar sua massa muscular ( 9 ). No entanto, a menos que você literalmente não tenha saído do sofá em três meses, provavelmente não estará imobilizado e sua janela será muito menor.
Em um estudo mais recente, pessoas ativas que pararam de treinar por 12 semanas conseguiram recuperar seus músculos e voltar ao máximo de 1 repetição após apenas oito semanas de volta à academia ( 10 ).
Tudo isso para dizer que não há motivo para entrar em pânico se você não consegue fazer algum treinamento hardcore há algum tempo – se você dedicou a maior parte de sua vida a ficar em forma e comer direito, estará de volta aos trilhos antes que você perceba.
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