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Ao contrário da gordura da barriga teimosa que parece nunca desaparecer, é comum pensar que com a massa muscular, se você não usá-la, você a perde. Embora isso seja parcialmente verdade, é um pouco mais complicado do que isso.
Se você está se recuperando de uma lesão ou de uma longa pausa na academia, provavelmente está se perguntando quanto dano seu período de descanso causou aos seus ganhos. Ou talvez você esteja realmente procurando emagrecer sua massa muscular. Independentemente disso, aqui está tudo o que sabemos sobre a manutenção do tecido magro com base na ciência.
Você pode perder músculo?
Em última análise, você pode perder qualquer tipo de peso corporal, incluindo fluido, tecido adiposo e músculo – especialmente ao cortar calorias . No entanto, seu corpo tende a preferir queimar gordura em vez de músculo quando precisa de combustível.
O tecido magro é uma massa preciosa que nosso corpo usa para armazenar nutrientes, fornecer força ao nosso corpo e alimentar nosso metabolismo. Por essas razões, seu corpo tende a querer segurá-lo o máximo possível.
Como perder músculo
Ao contrário da gordura que requer um déficit calórico para perder, a perda muscular pode ser alcançada apenas com a inatividade através da atrofia muscular. A atrofia muscular também pode ocorrer naturalmente com a idade e como resultado da desnutrição – principalmente baixa ingestão de proteínas ( 1 , 2 ).
A atrofia muscular é o desgaste físico ou perda de tecido muscular, resultando em diminuição do tamanho e força muscular.
Quão rápido você pode perder músculo?
A rapidez com que a atrofia muscular ocorre depende do seu nível de condicionamento físico atual e da quantidade de tempo que você ficou inativo.
Quanto mais massa muscular você tiver, mais difícil será manter com a inatividade e mais você perderá potencialmente. Em outras palavras, indivíduos aptos tendem a perder massa muscular mais rapidamente do que indivíduos não aptos.
Algumas pesquisas sugerem que você pode começar a perder músculo em apenas uma semana de inatividade – até 2 quilos se estiver totalmente imobilizado ( 3 ). E outro estudo sugere que o tamanho do seu músculo pode diminuir cerca de 11% após dez dias sem exercício, mesmo quando você não está acamado ( 4 ).
Mas antes que você entre em pânico e comece a se arrepender de todas as férias ou semanas de folga que tirou, é importante entender que a verdadeira atrofia muscular geralmente ocorre durante períodos de lesão ou quando você para completamente de usar seus músculos por um longo período de tempo.
Ter a perna imobilizada por duas semanas ou mais é diferente de tirar algumas semanas de folga do levantamento de peso.
Além disso, uma diminuição no tamanho do músculo nem sempre significa perda muscular, muitas vezes é devido à diminuição de líquidos. Quando você faz uma pausa no treino, a perda de água e a depleção de glicogênio podem fazer com que seus músculos diminuam de tamanho em até 20% em uma semana ( 5 , 6 ).
A “bomba” pós-treino que você aprendeu a amar tanto está diretamente ligada a isso e seu estoque de glicogênio e água pode retornar rapidamente quando você retomar o exercício ( 7 ).
Músculo vira gordura?
Músculo e gordura são dois tipos de células totalmente diferentes e muitas vezes requerem nutrição e métodos diferentes para aumentar ou diminuir.
Quanto mais tempo você tira uma folga, mais sua composição corporal começa a mudar. As células musculares vão encolher e as células de gordura podem se expandir, fazendo você se sentir mais macio e menos tonificado. Mas isso não significa que seu músculo está se transformando em gordura – especialmente se você estiver comendo a quantidade certa.
No entanto, se você estiver ingerindo mais calorias do que precisa, isso resultará em ganho de gordura junto com a perda de massa muscular.
Como saber se você está perdendo músculo
Se você ainda é capaz de se movimentar, a verdadeira perda muscular pode ocorrer após cerca de 3 semanas de pular seus treinos.
A maneira mais fácil de saber se você está perdendo músculo é através de testes de composição corporal. Fora isso, preste atenção à sua força, medidas físicas e peso corporal para ajudar a indicar qualquer perda muscular.
Quanto tempo leva para recuperar o músculo?
Se você parar de treinar e ocorrer atrofia muscular, é perfeitamente possível recuperar o que você perdeu. E graças à memória muscular, isso pode acontecer mais rápido do que o necessário para ganhar esse músculo na primeira vez.
Quanto à rapidez, algumas pesquisas sugerem que você levará três vezes o tempo que ficou inativo para recuperar a massa muscular que perdeu se estivesse totalmente imobilizado ( 8 ). Mas esse período de tempo pode depender da pessoa e se você está ou não usando seu músculo.
Três maneiras de manter ou recuperar a massa muscular sem pesos
Se você não pode ir à academia e está preocupado em perder massa muscular ou procurar recuperar a massa muscular que já perdeu, aqui estão três maneiras seguras de ajudar a proteger seu tecido magro.
1. Mantenha sua ingestão de calorias
A perda de peso de qualquer tipo ocorre pela diminuição da ingestão de calorias ( 9 ). E por outro lado, comer demais enquanto inativo pode levar ao ganho excessivo de gordura. Portanto, uma das abordagens mais importantes para manter seus ganhos e manter sua composição corporal é obter a quantidade certa de calorias por dia.
À medida que você diminui sua queima de calorias e produção geral, reajuste sua ingestão diária de acordo com esta calculadora TDEE .
2. Use seus músculos
O levantamento de peso pode apoiar a força muscular, mas não é necessário para construir músculos . Tudo o que você realmente precisa fazer é usá-los de forma consistente.
Incluir qualquer tipo de treinamento de força ou treinamento de resistência ( movimentos de peso corporal , faixas de exercícios, etc.), mesmo que apenas algumas vezes por semana, pode ajudar a proteger sua massa magra ( 10 ).
3. Coma muita proteína
Os músculos são compostos de proteína, e se seu corpo não está recebendo proteína suficiente através da dieta, seus músculos são alguns dos primeiros lugares de onde seu corpo irá roubar proteína para suprir suas necessidades nutricionais. Portanto, certificar-se de que você está comendo uma dieta rica em proteínas é crucial.
De fato, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a manter seu músculo em déficit calórico, enquanto você perde gordura corporal ( 11 ). Em alguns casos, você pode realmente construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo .
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