Como construir músculos: o que comer, como treinar e tudo mais

Semelhante à quantidade de músculo que você pode ganhar, a rapidez com que você pode adicionar massa  depende muito de fatores individuais.

Na realidade, há tanta comida que seu corpo pode processar e se transformar em músculo, e ganhar vários quilos de músculo por semana não é realista para a maioria, especialmente a longo prazo. Sem mencionar que quanto mais rápido você estiver tentando ganhar, maior a probabilidade de obter ganhos com a retenção de água e aumento da gordura corporal, não apenas muscular.

Para a maioria, ganhar meio quilo de peso por semana, ou alguns quilos por mês, representa uma taxa bastante rápida de ganho de peso saudável – com um terço ou mais desse peso resultando em ganhos musculares ( 16 ). Para alguns, especialmente mulheres e levantadores experientes, a taxa de ganho muscular pode ser muito mais lenta ( 17 ).

Aptidão para o crescimento muscular

Anos de experiência em condicionamento físico, juntamente com pesquisas, nos mostraram que o treinamento de força funciona para promover o crescimento muscular. Embora não estejamos 100% claros sobre como – há um grande número de variáveis ​​e diferenças individuais a serem consideradas. E essa falta de clareza levou a muita “Bro Science” e desinformação no mundo do fitness.

Sabemos que um componente-chave para aumentar o tamanho dos músculos é o ato de desgastá-los em primeiro lugar – o exercício de treinamento de força coloca estresse em seus músculos e causa micro-rasgos, que seu corpo trabalha para reparar e reconstruir mais forte e maior, levando ao crescimento muscular ( 18 ). Mas também é tecnicamente possível ganhar algum músculo sem treinamento de força, em alguns estudos, maiores ingestões de proteína em excesso de calorias levam a aumentos na massa magra, além de aumentos na gordura corporal, essa abordagem não é tão eficiente quanto incluir exercícios de construção muscular em seu plano e normalmente resulta em ganhos musculares de baixa qualidade ( 19 ).

Independentemente disso, sem algum tipo de treinamento de força, você provavelmente não terá sucesso com seus ganhos. Mas que tipo de treinamento é melhor?

Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus treinos, analisamos a pesquisa existente e pedimos conselhos a treinadores especializados sobre como promover o crescimento muscular por meio de treinamento de hipertrofia baseado em evidências.

O que é o treino de hipertrofia?

O treinamento de hipertrofia é um treinamento com o objetivo de aumentar o tamanho de seus músculos, expandindo o tamanho da seção transversal do tecido ( 20 ).

Dois fatores contribuem para a hipertrofia:

1. Hipertrofia sarcoplasmática
2. Hipertrofia miofibrilar

A hipertrofia sarcoplasmática  está relacionada ao aumento do líquido, dando a aparência de músculos maiores e mais inchados. Esta porção de fluido contém água, minerais, glicogênio e fosfatos e compreende quase 80% da massa muscular total.

“Myo” vem do termo grego  mys e refere-se a músculo. A hipertrofia miofibrilar está relacionada ao aumento do tamanho das miofibrilas, ou o tamanho das fibras musculares – esse é o tipo de hipertrofia que muitos buscam quando procuram ganhar força e tamanho.

Tipos de fibras musculares

Existem dois tipos principais de fibras musculares:

1. Contração lenta (tipo I)
2. Contração rápida (tipo II)

A contração lenta é usada para apoiar o treinamento de resistência, como corrida ou ciclismo, e a contração rápida é usada em exercícios mais explosivos e rápidos ( 21 , 22 ). As fibras de contração rápida são mais propensas a aumentar de tamanho em comparação com as fibras de contração lenta porque as fibras de contração rápida fadigam mais rapidamente, levando a uma maior necessidade de reparo e fortalecimento. É também por isso que o treinamento de força e os exercícios no estilo CrossFit levam ao crescimento do tamanho do músculo mais do que correr ou nadar.

Músculos Grandes vs. Pequenos

Há também grandes músculos e pequenos músculos. Grupos musculares maiores incluem a parte superior das pernas, costas, peito e glúteos, e os músculos menores incluem braços, ombros e panturrilhas. A distinção é importante porque os músculos maiores são mais fáceis de aumentar de tamanho, e esses músculos tendem a ser mais básicos, suportam treinamento de corpo inteiro e levantamentos.

Melhores treinos para ganhar massa muscular

Acontece que praticamente qualquer tipo de treinamento de força pode levar ao crescimento muscular, já que a hipertrofia é o resultado da tensão mecânica. No entanto, seu foco deve estar no volume de treinamento ou no “tempo sob tensão”, e não no peso que você está levantando. Quanto mais tempo e com mais frequência você puder estressar seus músculos, mais eficaz será seu treinamento de hipertrofia. Você pode construir músculos usando peso corporal, peso leve ou peso pesado; tudo depende da sua força pessoal e nível de condicionamento físico.

Então, se você está apenas começando, não sinta que precisa pular direto para os levantamentos olímpicos e agachamentos pesados. Em vez disso, reserve um tempo para construir sua base e encontre um plano de treino de construção muscular que atenda às suas necessidades pessoais.

Construindo uma boa base

Se você é novo no levantamento de peso, provavelmente não quer entrar na academia e começar a jogar peso até saber o que está fazendo. Mesmo muitos levantadores avançados podem se beneficiar de voltar ao básico de vez em quando, concentrando-se em sua amplitude de movimento e flexibilidade.

Construir uma boa base é essencialmente estabelecer fundamentos sobre os quais você pode construir, o que resulta em treinamento aprimorado. Concentrar-se nos fundamentos pode ajudar a reduzir a dor, lesões futuras e outros problemas associados à má forma ou técnica incorreta durante o exercício.

Ao procurar treinar para o crescimento muscular, certifique-se de que domina os fundamentos dos movimentos do núcleo e pode executar cada movimento de forma correta e completa antes de aumentar o peso. Estabelecer essas grandes competências essenciais permitirá que você treine mais e com mais frequência – o que pode apoiar mais crescimento muscular a longo prazo. Além disso, ser capaz de treinar com uma amplitude de movimento completa (ADM) envolve mais tecido muscular e pode apoiar um melhor treinamento de hipertrofia ( 23 , 24 ).

“Não adicione resistência externa ou peso até que você tenha aperfeiçoado o recrutamento motor necessário para se mover em toda a amplitude de movimento.” – Dane Bolte ,  treinador de CrossFit

O equilíbrio e a recuperação muscular também são importantes. Você não deve treinar um lado do corpo mais do que o outro.

Estabelecendo uma conexão mente-corpo

Há também pesquisas crescentes que analisam a conexão mente-corpo quando se trata de treinamento com pesos. Ao aprender a focar sua intensidade em cada movimento, a pesquisa sugere que você pode aumentar a atividade muscular e apoiar mais o crescimento muscular ( 25 ).

Você pode estabelecer uma melhor conexão mente-corpo aprendendo onde você deve “sentir” cada movimento – se estiver agachando para aumentar o tamanho dos glúteos ou fazendo supino para aumentar os músculos do peito, certifique-se de sentir esses músculos específicos trabalhando antes de adicionar peso. Não se trata de quão rápido você pode levantar, quantas repetições você pode fazer, ou mesmo quão pesado você pode levantar se você não estiver mirando e envolvendo os músculos que você deseja.

“Certifique-se de que você pode sentir seus exercícios onde quiser. Aprenda a isolar certos músculos para estabelecer uma boa conexão mente-corpo.” – Christian Ampania , NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Foco em Elevadores Compostos

Os levantamentos compostos são movimentos multiarticulares que envolvem mais de um grande grupo muscular de cada vez. Exemplos de levantamentos compostos populares incluem agachamento, levantamento terra, supino, supino e flexões. Em comparação com exercícios de isolamento, como uma rosca direta com halteres, os levantamentos compostos são uma maneira eficiente de envolver todo o corpo e construir mais músculos, mais rapidamente.

Há também algumas evidências sugerindo que o levantamento composto leva a uma liberação ligeiramente maior de hormônios de construção muscular – testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1, mas esse aumento nos hormônios não demonstrou afetar ou aumentar positivamente a MPS ( 26 , 27 ). ).

Você pode usar movimentos multiarticulares em qualquer nível de condicionamento físico. E trabalhar em grandes competências essenciais adicionará força geral e capacidades de construção muscular.

Não foque apenas em levantamentos pesados

Construir força e construir massa muscular são muitas vezes considerados a mesma coisa, mas, na verdade, podem exigir técnicas de treinamento diferentes. A contração muscular é o resultado de neurônios motores ativados pelo sistema nervoso central – seu cérebro envia um sinal elétrico para seus músculos para excitar as fibras musculares e fazer com que elas se contraiam. E algumas pesquisas sugerem que o levantamento mais pesado pode envolver mais o sistema nervoso central, resultando em aumentos de força e potência com o treinamento ( 28 ).

O levantamento mais pesado depende de levantamentos rápidos e poderosos (dentro de um intervalo de 3 a 5 repetições), com foco na força externa que você pode exercer em um peso externo. O treinamento de hipertrofia, por outro lado, depende mais do tempo sob tensão para estressar o músculo por mais tempo.

Está bem documentado que a tensão mecânica é um dos principais defensores do crescimento muscular, então faria sentido quanto mais tempo você pudesse criar tensão mecânica em seu músculo (também conhecido como número de repetições), mais músculos você seria capaz de construir ( 29 , 30 ).

Aumentar o tamanho do músculo muitas vezes pode resultar em aumento da força – principalmente porque você tem mais fibras musculares para se envolver em levantar pesos mais pesados. Mas para fins de ganho muscular, tentar levantar o mais pesado possível ou usar o peso máximo com frequência provavelmente não é uma abordagem eficaz para a hipertrofia.

Aumente suas repetições, mas não sua intensidade

De acordo com pesquisas, o ponto ideal para focar no crescimento pode estar em algum lugar na faixa de 60 a 85% do esforço máximo  e cerca de 8 a 12 repetições por série ( 31 , 32 , 33 , 34 ). Como isso é baseado em um percentual de esforço, a quantidade de peso pode parecer drasticamente diferente de um indivíduo para outro. Iniciantes podem ser capazes de construir músculos usando apenas o peso corporal, mas quanto mais avançado você se tornar, precisará ajustar o peso de acordo.

Seu corpo não aguenta 85% ou mais por longos períodos de tempo, e levantar muito peso lhe dá menos tempo sob tensão. No entanto, muitos ainda argumentam que peso mais pesado, próximo a 85% no máximo em 5 a 8 repetições, ainda pode produzir ganhos significativos, e a pesquisa apoia isso ( 35 , 36 , 37 , 38 ). A realidade é que pode não haver uma quantidade exata de repetições para se esforçar em todos os estilos de levantamentos e as diferenças individuais sempre estarão em jogo.

“Não vá apenas para alta intensidade e alto volume, em vez disso, concentre-se em alto volume, baixa intensidade para aumentar o tempo sob tensão. Em seguida, jogue dentro desse intervalo para torná-lo mais desafiador com pausas, repetições lentas, descanso reduzido, etc”. – Dane Bolte ,  treinador de CrossFit

Diminua seu cardio

Treinamento de alta intensidade e condicionamento com peso leve podem funcionar contra seus esforços de construção muscular. Como um excedente calórico é ideal para ganhar massa, aumentar sua queima de calorias com muito condicionamento pode dificultar o ganho de peso. Considere optar por sair do treinamento de alta intensidade por alguns meses e permita-se se concentrar apenas em ganhar massa muscular primeiro. Em seguida, adicione o condicionamento de volta mais tarde para ajudar a queimar qualquer gordura corporal adquirida no processo.

Permitir tempo para descanso

Quando se trata de frequência de levantamento de peso, mais nem sempre é melhor. Treinar os mesmos músculos todos os dias ou mesmo duas vezes por dia não demonstrou resultar em mais ganhos musculares em geral, especialmente em iniciantes ( 39 ). A rapidez com que você pode construir massa depende mais da rapidez com que você pode se recuperar – já que a MPS ocorre após o treinamento.

Em um estudo, o treinamento uma vez por semana foi adequado para apoiar o crescimento muscular ( 40 ). Mas para levantadores mais experientes, treinar com mais frequência pode ser mais benéfico para o crescimento, pois eles são capazes de se recuperar rapidamente e podem estimular mais MPS com treinamento mais frequente ( 41 ).

Overtraining realmente não existe, mas sob recuperação sim. A recuperação é mais do que apenas dormir e tirar uma folga da academia; você também deve massagear seu músculo e trabalhar o tecido para mantê-lo saudável. Pode treinar o dia todo todos os dias se você puder se recuperar tanto. Uma boa regra geral é: o tempo que você dedica ao trabalho deve ser igual à sua recuperação.

“Levantadores experientes podem treinar com mais frequência do que iniciantes. Dê a si mesmo um ou dois dias de descanso se você for um iniciante. Se for avançado, descanse dia sim, dia não”. – Christian Ampania , NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Mantenha-o desafiador

Com o tempo, você desejará aumentar o estímulo pelo número de repetições, quantidade de peso ou diminuição do tempo de descanso. Quanto mais experiente você se tornar um levantador, mais seus músculos se adaptarão ao tipo de treinamento que você está fazendo. Assim como o peso corporal não vai cortá-lo para sempre, você precisará continuar desafiando seus músculos e mudando as coisas para continuar vendo o progresso. Procure trabalhar um pouco mais a cada vez que for à academia e considere mudar sua rotina inteiramente a cada quatro a seis semanas.

Dietas para construção muscular

Quando se trata de ganhar peso, a quantidade de comida que você come é a coisa mais importante a considerar. Comer mais calorias do que você queima levará ao ganho de peso. Mas o tipo de peso que você ganha – músculo versus gordura, pode ser fortemente influenciado pela qualidade de suas calorias.

Ganhar músculos não é uma licença para comer o que quiser.

Como Ganhar Peso: Músculo vs. Gordura

Com qualquer ganho de peso , você pode esperar adicionar uma combinação de gordura corporal e tecido magro. Mas com uma abordagem dietética estratégica, você pode aumentar a quantidade de ganho muscular potencial e limitar o excesso de gordura corporal sempre que possível.

Ganhar gordura requer apenas calorias, mas ganhar músculo requer mais. Para promover o crescimento muscular, você precisará de:

• Excesso de calorias
• Proteína
• Boa nutrição
• Tempo de nutrientes

Composição Corporal Inicial

O primeiro passo antes de entrar em qualquer objetivo em torno de mudar sua composição corporal deve envolver a avaliação do seu percentual inicial de gordura corporal. Essa métrica também pode influenciar o sucesso que você pode ter em ganhar mais músculo do que gordura.

Porcentagem de gordura corporal ideal
Descrição	Macho	Fêmea
Atleta	6-13%	14-20%
Condição física	14-17%	21-24%
Média	18-24%	25-31%
Acima da média	>25%	>32%

Se você é magro desde o início, é mais provável que ganhe músculos do que aqueles que são menos magros. Além disso, se você tem excesso de gordura corporal, para começar, pode valer a pena começar com um corte para perder um pouco de gordura corporal antes de pensar em fazer qualquer dieta de volume.

Para iniciantes, um percentual de gordura corporal inicial mais alto pode não ser tão prejudicial, pois eles podem perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo. No entanto, esse processo acabaria exigindo um déficit calórico ou dieta para perda de peso e não uma dieta tradicional de ganho de massa muscular.

Como saber se você está ganhando músculo ou gordura

A escala por si só não o ajudará a decifrar entre gordura e músculo, então a melhor maneira de avaliar quanto músculo você está ganhando é através de testes de composição corporal. Isso pode ser feito por meio de um dispositivo doméstico, como um leitor portátil ou uma balança de gordura corporal, ou por meio de um serviço pago usando pinças de dobras cutâneas, BodPod, pesagem hidrostática ou varreduras DXA.

Cada método varia ligeiramente em termos de precisão, mas a coisa mais importante a lembrar é usar o mesmo método de teste inicialmente e ao interpretar os resultados. Isso garantirá que você tenha a avaliação mais precisa de quaisquer alterações em seu corpo ao longo do tempo.

As varreduras DXA são consideradas a medida mais precisa da composição corporal e muitas empresas fornecerão opções de teste em vários locais. As varreduras DXA fornecem imagens detalhadas para armazenamento de músculo e gordura em todo o corpo, mostrando exatamente quanto músculo e gordura você tem e onde. Eles também avaliam a densidade óssea.

Quantas calorias devo comer para ganhar massa muscular?

Você pode ter ouvido o ditado comum de que é preciso cortar 3.500 calorias de sua dieta para perder um quilo de gordura. Muitos veem isso e assumem que comer a mesma quantidade resultará em um quilo de ganho muscular, mas o controle de calorias para ganho de peso não é o mesmo que cortar calorias para perda de peso. Embora seja fácil simplificar a equação de calorias e assumir que o excesso de calorias se transforma automaticamente em ganho de peso, não é tão claro quanto você pensa.

Quando você não obtém calorias suficientes dos alimentos, seu corpo é capaz de liberar calorias armazenadas para energia (geralmente na forma de gordura corporal) e esse processo não requer uma tonelada de energia. O ganho de peso, por outro lado, requer energia, e ganhar músculo requer mais energia do que gordura. Transformar comida em músculo requer mais processos metabólicos do que apenas liberar as reservas de gordura corporal para combustível. Além disso, a proteína fornece menos da metade das calorias por grama que a gordura – a gordura fornece nove calorias por grama, em comparação com a proteína, que fornece apenas quatro calorias por grama.

Tem sido documentado em vários estudos de pesquisa que algo entre 2.500 a 2.800 calorias em excesso são necessários para produzir um quilo de massa magra. No entanto, essa quantidade pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico, composição corporal e dieta. Para a maioria, adicionar 100 a 300 calorias por dia é suficiente para promover o ganho de peso saudável, mas outros podem exigir uma ingestão muito maior.

Saiba mais sobre quantas calorias você precisa por dia para ganhar peso .

	Recomendação de calorias
Magro, não treinado	Adicione +300 a 1.000 calorias
Magro, Treinado	Adicione +100 a 3 00 calorias
Maior % de gordura corporal, não treinado	Considere cortar 15% a 20% de suas calorias e comer pelo menos 1g de proteína/kg de peso corporal
Maior % de gordura corporal, treinado	Considere cortar 15% de suas calorias e comer pelo menos 1,2 g  de proteína/ kg de peso corporal

Quanta proteína para construir músculo?

Além de mais calorias e treinamento de força, a ingestão de proteínas também é essencial para o crescimento muscular. A proteína fornece os aminoácidos essenciais necessários para criar músculo através da síntese de proteína muscular (MPS), e não pode ser substituída por nenhum outro nutriente para esse fim.

O crescimento muscular ocorre sempre que a taxa de MPS é maior do que a taxa de degradação de proteínas musculares. A quebra de proteína muscular ocorre durante o treinamento de força e quando a ingestão de proteína não é alta o suficiente para atender às necessidades diárias – a proteína é crucial para um grande número de funções corporais e seu corpo quebrará a massa muscular magra para ter acesso a mais aminoácidos se você não for obter o suficiente através da dieta. A MPS ocorre durante os períodos de descanso quando o excesso de proteína está disponível.

Há muita discussão e desinformação no mundo da dieta e fitness em torno de quanta proteína é necessária para sustentar a massa magra , mas aqui está o que sabemos até agora:

Suas necessidades de proteína estão mais relacionadas à quantidade de massa magra que você tem e quanto você usa seus músculos. A proteína não serve apenas para construir massa; também ajuda a manter os músculos existentes, então quanto mais músculos você tem e quanto mais você os desgasta, mais proteína você precisa.

O conselho comum de fisiculturistas recomenda que você coma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal total, mas a pesquisa varia sobre esse tópico dependendo da idade, nível de condicionamento físico e objetivos gerais de composição corporal ( 42 , 43 , 44 , 45 , 46 ).

Esta sugestão é apoiada por estudos recentes que indicam que são necessários pelo menos 0,8 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal ( 47 ).

Com base nas práticas de pesquisa e nutrição existentes, você precisa de aproximadamente um grama de proteína por quilo de massa magra para manutenção.

Excesso de proteína é necessário para apoiar a síntese de proteína muscular. Se não houver proteína suficiente disponível, o crescimento muscular é severamente limitado. Assim, são necessárias ingestões adicionais de proteína para ganhar massa muscular.

Uma revisão narrativa da pesquisa e alguns estudos menores sugerem que uma maior ingestão de proteína entre 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal durante um grande excedente calórico resulta em menos ganho de gordura corporal e mais ganho muscular geral ( 48 , 49 ).

Como ganhar peso saudável

Uma boa nutrição pode apoiar seus esforços de construção muscular de várias maneiras. Ao equilibrar corretamente suas macros de volume , você pode limitar a quantidade de gordura corporal que ganha e promover mais massa muscular. Além disso, muitas vitaminas e minerais desempenham um papel direto ou de suporte no ganho muscular.

Massa magra vs. massa suja

Existem dois tipos principais de dietas de construção muscular, volume limpo / volume magro e volume sujo. Um volume sujo normalmente envolve a ingestão de muitas calorias extras de alimentos altamente calóricos para promover o ganho de peso rápido. Um volume limpo usa um aumento mais moderado de calorias, além de escolhas alimentares mais saudáveis.

Um volume sujo pode parecer mais atraente para muitos por causa das escolhas alimentares menos restritas e da capacidade potencial de ganhar peso mais rapidamente. No entanto, pesquisas sugerem que um volume magro pode levar a uma melhor composição corporal, resultando em menor ganho de gordura corporal ( 50 ). Um volume magro também suporta escolhas alimentares mais nutritivas que podem beneficiar o crescimento muscular de outras maneiras.

Curiosamente, indivíduos magros que são novos no treinamento com pesos podem obter os benefícios de um volume sujo sem o potencial ganho de gordura.

Veja a comparação completa de dietas a granel sujas versus dietas a granel limpas .

Melhores alimentos para construção muscular

Os melhores alimentos para o crescimento muscular não são drasticamente diferentes dos alimentos que compõem uma dieta geralmente saudável, com exceção de calorias e proteínas mais altas. Assim, qualquer dieta rica em proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos integrais e frutas e vegetais ricos em nutrientes é um ótimo começo. No entanto, alguns alimentos podem oferecer benefícios únicos de construção muscular, como proteínas animais e laticínios.

As fontes animais de proteína tendem a ser mais densas em proteínas do que as proteínas vegetais – fornecendo mais proteína por caloria. Eles também têm uma classificação mais alta em termos de  biodisponibilidade  e digestibilidade – o que significa que você absorve esse tipo de proteína com mais eficiência ( 51 , 52 , 53 ).

Além disso, todas as proteínas animais também são proteínas completas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários de uma só vez, e muitas proteínas vegetais são consideradas incompletas ou carentes de aminoácidos essenciais. Embora não haja pesquisas que sugiram que as dietas à base de plantas sejam deficientes em aminoácidos em geral, consumir proteínas mais completas e proteínas adequadas nas horas seguintes a um treino de força pode ter benefícios positivos na construção muscular ( 54 ).

Os laticínios também são uma ótima combinação para o crescimento muscular, pois são uma fonte natural do hormônio IGF-1  ( 55 , 56 ) . Portanto, optar por opções lácteas ricas em proteínas, como queijo cottage, iogurte grego e leite, pode oferecer algumas vantagens.

Macros para construir músculos

Está bem estabelecido que são necessárias maiores ingestões de proteínas para ganhar massa , mas e quanto à gordura e aos carboidratos?

A gordura é uma adição benéfica para dietas mais calóricas porque é a macro mais densa em energia – fornecendo mais de duas vezes mais calorias por grama do que as outras macros. Isso também significa que a gordura fornece calorias para menos volume de alimentos, o que também pode ser benéfico para aqueles que têm dificuldade em comer alimentos saudáveis ​​suficientes em uma dieta de volume. Além disso, a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios.

No entanto, o excesso de gordura, além da quantidade recomendada (30% de suas calorias), pode não oferecer vantagens adicionais. A gordura é facilmente armazenada como gordura corporal em um excedente calórico e, de acordo com pesquisas, alguns indivíduos podem ser mais propensos ao armazenamento de gordura ( 57 ). O tipo de gordura que você escolhe também é importante, com algumas pesquisas sugerindo que a gordura insaturada pode ser menos propensa a promover o armazenamento de gordura e oferecer benefícios à saúde ( 58 ).

Os carboidratos, por outro lado, são um pouco mais difíceis de converter em gordura corporal do que a gordura da dieta e contribuem para o ganho muscular de maneiras únicas. Uma maior ingestão de carboidratos promove aumentos no armazenamento de glicogênio, o que apoia seu treinamento e também pode ajudar na recuperação muscular ( 59 ). Além disso, os carboidratos (além da proteína) geram uma resposta à insulina que é benéfica para o ganho de peso ( 60 ).

Para uma recomendação macro geral, depois de estabelecer suas necessidades diárias de proteína, com base no seu peso corporal, mantenha a ingestão de gordura em torno de 25 a 30% de suas calorias e preencha as calorias restantes com carboidratos de alta qualidade.