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Se você está tentando atingir seus objetivos de alta proteína ou apenas manter sua fome sob controle entre as refeições, lanches ricos em proteínas são um alimento básico saudável.
A parte complicada é encontrar opções de lanches que valham o seu tempo e dinheiro. Quase tudo no mercado hoje afirma ser “alto teor de proteína”, mas é realmente? E essas bolas de manteiga de amendoim cobertas de chocolate podem realmente ajudá-lo com seus objetivos de saúde e fitness?
Aprenda a encontrar os lanches da mais alta qualidade que se encaixam em sua dieta e objetivos de condicionamento físico sem todo o BS
Reunimos alguns dos nossos lanches fáceis favoritos que não apenas aumentarão o açúcar no sangue e deixarão você querendo mais, como muitas opções prontas por aí. Esses lanches vão mantê-lo satisfeito entre as refeições.
- 12 Idéias de Lanche Proteico Saudável para Conveniência
- 8 receitas de lanches ricos em proteínas com menos de 150 calorias por porção
Quais são os benefícios dos lanches ricos em proteínas?
A proteína é uma macro famosa por seus impactos positivos no ganho muscular, perda de gordura e condicionamento físico.
Se você deseja perder peso , comer mais proteína pode ajudar a reduzir os desejos, reduzir o apetite e proteger sua massa muscular magra enquanto corta calorias.
Se você deseja ganhar peso , a proteína pode ajudá-lo a ganhar mais músculo do que gordura e apoiar seus treinos de treinamento de força.
Se você deseja manter seu peso , a proteína tem sido associada ao controle de peso, pois é o macro menos provável de ser armazenado como gordura em um excedente calórico, tem efeitos positivos na supressão do apetite e pode ajudar a manter seu dente doce (e salgado) em cheque.
Mas não importa qual seja seu objetivo de condicionamento físico, comer grandes quantidades de proteína pode parecer um desafio, especialmente se você é novo nesse estilo de alimentação. Optar por refeições embaladas com proteínas é fundamental – com apenas quatro onças de carne ou peixe em cada refeição, você pode obter até 90 gramas de proteína por dia. Você também pode atender a isso com opções à base de plantas, no entanto, seu volume de ingestão provavelmente será maior.
Comer lanches ricos em proteínas para ajudar a mantê-lo saciado entre as refeições e atender às suas necessidades nutricionais pode ser uma grande ajuda para seus objetivos de bem-estar.
Lanches ricos em proteínas podem ajudá-lo a atingir seus macros e levá-lo de uma refeição para a outra sem sentir fome o dia todo.
O que conta como proteína ” alta “?
Pelos padrões de rotulagem da FDA , uma boa fonte de proteína fornece pelo menos 10% do valor diário (o padrão é 50g de proteína por dia) e uma excelente fonte fornece 20% ou mais. Assim, qualquer lanche que tenha pelo menos 5 gramas de proteína por porção pode afirmar que é uma boa fonte de proteína e qualquer lanche com 10 gramas de proteína por porção ou mais é rico em proteínas – mesmo que esse lanche tenha mais de 300 calorias por porção.
Sim, uma porção de manteiga de amendoim lhe dará 7 gramas de proteína, mas também contém quase 200 calorias e tem apenas 17% de suas calorias provenientes de proteína versus os 76% de suas calorias provenientes de gordura. Embora a manteiga de amendoim seja uma opção deliciosa, existem muitas outras opções de lanches ricos em proteínas por aí.
É por isso que encontrar lanches ricos em proteínas vai além de quantas gramas de proteína estão listadas no rótulo. Para determinar o quão bem suas opções se comparam, preste atenção à densidade da proteína, ou seja, proteína como % do total de calorias e não apenas gramas de proteína.
Os melhores alimentos e lanches ricos em proteínas contêm mais proteínas do que outros macros – o que significa que são uma melhor fonte de proteína do que uma fonte de gordura e carboidratos.
Os lanches ricos em proteínas listados abaixo têm pelo menos 8 gramas de proteína por cada 100 calorias ou 30% de suas calorias provenientes de proteínas.
Quais são as melhores fontes de proteína?
Quando se trata de densidade de proteína pura, nada se compara a fontes de origem animal, como carne e laticínios. Claro, eles não são sua única opção.
Fontes de proteínas vegetais e veganas também podem fornecer uma boa dose desse macronutriente, juntamente com nutrientes benéficos, como fibras , vitaminas e minerais.
Opte por lanches mais saudáveis, minimamente processados, feitos com ingredientes integrais de qualidade e nutrição natural. E, verifique novamente as informações nutricionais para o total de calorias, gordura, carboidratos, sódio, etc., para garantir que corresponda às suas necessidades gerais de saúde.
Você também deve considerar o uso de um aplicativo de rastreamento nutricional para registrar sua ingestão diária de alimentos. Isso lhe dará muitas informações sobre a origem de suas macros e como você pode melhorar. Lembre-se também do tamanho das porções ou seu lanche pode rapidamente se tornar mais uma refeição.
Obtenha o aplicativo
Em última análise, as melhores fontes de proteína são aquelas que você gosta de comer e que apoiam seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico!
E os Suplementos?
A maioria das pessoas pode atender às suas necessidades de proteína comendo apenas alimentos integrais, mas às vezes optar por alimentos ou suplementos enriquecidos com proteínas pode ser uma maneira fácil de atingir seus objetivos. Tenha em mente que eles devem servir como um complemento à sua dieta e definitivamente não sua única fonte de proteína.
Barras de proteína, shakes, biscoitos, assados, etc. podem ser ótimas opções de lanche para viagem. Ou encontre um pó de proteína que você goste e adicione-o às suas receitas favoritas. Adicionar proteína em pó é uma ótima maneira de aumentar sua proteína pela manhã, tentando adicionar aveia, panquecas ou waffles.
Comer um café da manhã rico em proteínas provou ser benéfico para a perda de peso. Adicionar proteína ao seu café da manhã ajuda a mantê-lo cheio por mais tempo e o coloca no caminho certo para atingir suas metas de proteína.
Quanto ao tipo – todas são ótimas opções! Ambos os pós à base de laticínios, como soro de leite e caseína, bem como pó à base de plantas, como ervilha, soja e cânhamo, fornecem nutrição semelhante.
Um pó, em particular, a caseína , pode até oferecer alguns benefícios exclusivos, pois é de absorção lenta. Acredita-se que tomar um shake de caseína como lanche entre as refeições ajuda a mantê-lo ainda mais satisfeito e adicioná-lo antes de dormir pode ajudar no crescimento muscular enquanto você dorme!
Se estiver usando suplementos, certifique-se de seguir os mesmos padrões nutricionais de qualquer alimento e acompanhe sua ingestão .
12 Idéias de Lanche Proteico Saudável para Conveniência
Construa sua lista definitiva de lanches básicos usando alimentos simples que você provavelmente já gosta de comer.
Adicione queijo cottage, iogurte, frios, homus, carne seca, atum, ovos e edamame à sua lista de compras. Então, confira esses lanches fáceis de pegar e levar que levam pouco tempo para serem preparados.
1) Delicatessen
Considerando que a carne deli é realmente apenas um corte de carne que foi processado. Mas algumas marcas podem ser cheias de ingredientes de enchimento, excesso de sódio e alto teor de gordura. Portanto, leia os ingredientes e os rótulos de informações nutricionais e procure opções mais enxutas e menos processadas para aproveitar ao máximo essa escolha.
Duas onças de carne de peru assado tem:
- 50 calorias
- 0 gramas de gordura
- 0 gramas de carboidratos
- 12 gramas de proteína
Fazendo peru magro com cerca de 100% de proteína!
Combine isso com uma porção de bolachas integrais (você ainda obterá um total de 36% de calorias de proteínas) ou faça rolinhos de frios e queijos para 45% de calorias de proteínas.
O melão envolto em presunto também conta com 150 calorias e 16 gramas de proteína (com 43% de calorias de proteína) por porção de duas onças de presunto.
2) Bolsas de atum
Os saquinhos de atum temperados também são uma ótima opção de preparação limitada que vem em uma variedade de sabores, como pimenta-limão, molho de búfalo, teriyaki, etc. uma ótima opção de lanche. Uma bolsa típica de atum tem:
- 78 calorias
- 1 grama de gordura
- 0 gramas de carboidratos
- 16 gramas de proteína
Fornecendo 82% de calorias como proteína!
Psst… atum enlatado ou atum fresco também funciona muito bem, adicione o seu próprio tempero ou experimente uma salada de atum tradicional com iogurte grego para ainda mais proteína!
3) Queijo cottage
O queijo cottage (não importa o percentual de gordura que você escolher) é uma ótima fonte de proteína que combina bem com praticamente qualquer coisa. Quando chegar a hora do lanche, saboreie-o puro ou adicione tomates e flocos de pimenta ou frutas frescas. Uma 1/2 xícara de queijo cottage com 1% de gordura contém:
- 81 calorias
- 1 grama de gordura
- 3 gramas de carboidratos
- 14 gramas de proteína
Com 69% das calorias provenientes de proteínas!
Os laticínios também são uma fonte do hormônio insulina fator de crescimento 1 (IGF-1), que tem sido positivamente associado a um maior crescimento muscular.
4) Iogurte Grego
Semelhante ao queijo cottage, o iogurte grego é uma excelente opção à base de laticínios e também combina bem com muitos sabores diferentes. Torná-lo saboroso com um fio de azeite e vegetais mediterrâneos, ou adoçar com frutas frescas e mel. Um iogurte grego simples e sem gordura (6 onças) tem:
- 100 calorias
- 0 gramas de gordura
- 7 gramas de carboidratos
- 17 gramas de proteína
Tornando-se 68% de proteína!
5) Empurrão
Não é surpresa que lanches à base de carne, como carne seca e palitos de carne, sejam ricos em proteínas. Apenas fique de olho nas opções com menos gordura e açúcar adicionado. Além disso, fique de olho nos tamanhos de porção apropriados. A maioria das carnes magras alimentadas com capim contém:
- 120 calorias
- 1 grama de gordura
- 8 gramas de carboidratos
- 20 gramas de proteína
Fornecendo 67% de proteína por porção de uma onça!
6) Frango e Homus
O homus é delicioso, mas não é superproteico por si só – uma porção tem 50 calorias e apenas dois gramas de proteína (16% das calorias de proteína). Mas quando combinado com tiras de frango para mergulhar, agora você tem um lanche satisfatório. Duas onças de frango grelhado com duas colheres de homus tem:
- 112 calorias
- 4 gramas de gordura
- 4 gramas de carboidratos
- 15 gramas de proteína
Com proteínas que representam 54% das calorias!
7) Queijo de Corda
Enquanto o queijo pode ser uma fonte de gordura, o queijo com baixo teor de gordura é mais rico em proteínas e tem menos calorias. Procure variedades naturalmente magras, como mussarela, cheddar, queijo azul, jack, provolone e suíço. E para conveniência de lanches, experimente fatias embaladas individualmente ou queijo de corda. Um queijo de corda leve tem:
- 50 calorias
- 2,5 gramas de gordura
- 0 gramas de carboidratos
- 5 a 7 gramas de proteína
Dando-lhe cerca de 40 a 56% de suas calorias de proteína!
8) Coquetel de Camarão
O camarão é uma proteína naturalmente magra que também funciona muito bem como lanche. Mergulhe-o em molho pesto, guacamole ou molho de coquetel. mergulhada em três colheres de sopa de molho de coquetel tem:
- 136 calorias
- 1 grama de gordura
- 14 gramas de carboidratos
- 15 gramas de proteína
Fornecendo 43% das calorias da proteína!
9) Waffles de proteína
Waffles de proteína ou panquecas são muito fáceis de fazer – basta adicionar uma colher de sua proteína em pó favorita a qualquer mistura e ajustar os líquidos conforme necessário, mas também existem algumas opções rápidas disponíveis na loja, como xícaras de muffin de proteína para micro-ondas, proteína pré-fabricada mistura de waffles e biscoitos de proteína.
E sim, os waffles podem ser uma ótima opção de lanche. Você pode prepará-los com antecedência ou no local para saborear simples ou com seus toppings favoritos! Semelhante às barras de proteína, fique atento a pelo menos 8 gramas de proteína a cada 100 calorias (36 a 40% de calorias de proteína).
10) Barras de Proteínas
Não há dúvida de que muitas barras de proteína compradas em lojas são uma ótima opção de lanche para viagem que não requer cozimento e pode caber no seu bolso. No entanto, muitos deles também têm uma quantidade esmagadora de açúcares processados e gorduras adicionadas que você pode não estar procurando.
Para as melhores opções, procure outros benefícios nutricionais além das proteínas, como fibras, vitaminas e minerais, e preste atenção na lista de ingredientes e evite grandes quantidades de açúcar adicionado. As barras de proteína mais densas terão pelo menos 8 gramas por cada 100 calorias (36 a 40% de calorias de proteína).
11) Edamame
A soja não é apenas rica em proteínas, mas também é uma opção de proteína completa que é 100% vegana. Para fins de lanche, procure por edamame em suas cápsulas (normalmente disponíveis na seção de congelados de sua loja local). Em seguida, leve a haste ou descongele e sirva com uma pitada de sal ou qualquer tempero que desejar. Uma porção de 1/2 xícara tem:
- 100 calorias
- 3,5 gramas de gordura
- 8 gramas de carboidratos
- 10 gramas de proteína
Fazendo desta proteína à base de plantas 40% de proteína!
12) Ovos Cozidos
Ovos cozidos são um lanche fácil que você pode preparar ou preparar por conta própria. Um ovo cozido tem:
- 77 calorias
- 6 gramas de gordura
- 0 grama de carboidratos
- 6 gramas de proteína
Como os ovos inteiros também são uma fonte de gordura, eles fornecem apenas 31% das calorias da proteína.
Se você pular a gema e optar por claras de ovos, obterá 94% das calorias como proteína (4 gramas de proteína, 0 gramas de gordura e 17 calorias).
8 receitas de lanches ricos em proteínas com menos de 150 calorias por porção
Quer ficar um pouco mais gourmet com seus lanches? Confira estas receitas repletas de proteínas para ajudá-lo a lanchar durante a semana e definitivamente atingir seus macros!
1) Parfait de Iogurte Proteico
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína por si só, mas você pode adicionar um pouco de impulso extra com seu pó de proteína favorito. Às vezes, isso faz com que pareça um pudim que é delicioso.
Emparelhe com qualquer fruta ou uma pequena quantidade de granola para crocância e sabor extra.
Corte esta receita ao meio para uma porção menor ou adicione isso à sua dieta de construção muscular como uma mini-refeição. Esta receita contém 36 gramas de proteína por porção (60% das calorias).
Veja a receita aqui – Parfait de Iogurte Proteico
2) Shake de proteína de morango e melancia
Agite suas bebidas proteicas com esta versão leve e refrescante que tem gosto de um doce starburst. Além disso, contém 21 gramas por porção (50% das calorias). Os smoothies são uma ótima opção de lanche que também ajuda a mantê-lo hidratado!
Veja a receita aqui – Shake Proteico de Morango e Melancia
3) Uma salada de ovo com abacate
Cremoso, picante e fácil de fazer com ovos cozidos . Esta salada de ovo simples e saudável é o lanche perfeito de alta proteína ou refeição principal, com 18 gramas por porção de meia xícara (49% de calorias).
Veja a receita aqui – Salada de Ovos de Abacate
4) Torrada de Ovos ao Pesto
Confira esta torrada de presunto, pesto e ovo para uma opção de lanche digna de babar. Corte esta receita ao meio para 14,5 gramas por fatia (44 % das calorias).
Veja a receita aqui – Torrada de Ovos ao Pesto
5) Salada de Frango ao Curry
Picante, doce e atinge o pote. Salada de frango ao curry é o toque final em um grampo tradicional. Tome isso como um lanche ou pode servir em pão integral para uma refeição rica em proteínas. Esta receita tem 13 gramas por porção (37% das calorias).
Veja a receita aqui – Salada de Frango ao Curry
6) Salada de Atum Ahi
Adicione um pouco mais de sabor e cremosidade à sua salada de atum com abacate e vegetais frescos. Esta receita funciona muito bem para porções ao longo da semana e tem quase nove gramas por porção de meia xícara (34% das calorias).
Obtenha a receita aqui – A Melhor Salada de Abacate Ahi Tuna
7) Ovos Cozidos com Bacon e Guacamole
Desfrute de um toque moderno em uma receita clássica, alterando o recheio em seus ovos cozidos . Além disso, obtenha mais sabor e melhores macros!
Cremoso, saboroso e ultra-satisfatório! Sem mencionar que eles são perfeitos para a preparação de refeições semanais e um lanche rico em proteínas quando você está correndo pela porta.
Fornece 11 gramas por porção (37% das calorias).
Veja a receita aqui – Ovos Cozidos com Bacon e Guacamole
8) Molho de frango de búfalo desfiado
Picante e cremoso, este mergulho rico em sabor fará com que você adivinhe as baixas calorias e as macros perfeitas.
Também é muito fácil de fazer e dividir para lanches sem culpa durante toda a semana.
Fornece 12 gramas por porção (35% das calorias).
Veja a receita aqui – Molho de frango de búfalo desfiado
Quanta proteína devo comer?
Suas necessidades diárias de proteína são baseadas em sua massa muscular existente, perda de peso e metas de condicionamento físico e com que frequência / intensidade você está se exercitando. Em termos mais simples, quanto mais músculos você tem e quanto mais você usa seus músculos, mais proteína você precisa em sua dieta.
A Dose Dietética Recomendada (RDA) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esta não é a quantidade recomendada, mas a quantidade mínima necessária para evitar riscos à saúde.
Embora seja difícil “atrasar” a proteína, pode ser um desafio garantir que você esteja recebendo o suficiente para o funcionamento adequado do corpo, incluindo a construção e reparação de células e músculos.
Descubra quanto você precisa com nossa calculadora de proteínas .
Depois de calcular suas necessidades de proteína, você pode usar um aplicativo de rastreamento de calorias para começar a rastrear sua ingestão para ver se está atingindo suas necessidades de proteína.
Além disso , pode ser benéfico espaçar sua ingestão de proteínas ao longo do dia e incluir muitos lanches ricos em proteínas ou mini-refeições. Para aqueles que procuram comer mais proteína, isso pode levar algum pensamento e planejamento.
Precisa de ajuda para obter mais proteína no seu dia? Economize tempo e dinheiro na preparação de refeições com nossos planos de refeições macro-equilibradas prontas para comer, ricas em proteínas e projetadas para ajudá-lo a obter resultados.
