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Uma dieta radical para perda rápida de peso nunca será uma solução a longo prazo e, honestamente, é mais provável que você recupere o peso e mais alguns.
Você merece se sentir bem e nutrir seu corpo em sua jornada de perda de peso, não intencionalmente passar fome. Pare com as soluções rápidas e concentre-se na construção de rituais que promovam a perda de peso sustentável e a saúde.
O que é uma dieta radical?
Muitas vezes, a perda de peso rápida anda de mãos dadas com a dieta radical, mas essa nem sempre é a melhor solução.
“Dietas radicais” são tipicamente dietas extremamente baixas em calorias que exigem medidas drásticas – como eliminar vários grupos de alimentos, beber apenas suco ou sopa por semanas ou jejuar por vários dias para cortar o máximo de calorias possível.
Mas passar fome para perder peso só funciona por um tempo. E mesmo se você for bem sucedido em manter uma dieta radical, você pode acabar ganhando tudo de volta quando sair dela. Isso ocorre principalmente porque dietas radicais de curto prazo podem promover muita perda de água (não apenas perda de gordura).
Além disso, dependendo de quanto tempo a dieta radical persistir, eles podem afetar seus hormônios reguladores da fome, estado mental e potencialmente seu metabolismo.
Dietas radicais também podem ser perigosas para certos indivíduos que lutam com padrões alimentares desordenados, deficiências nutricionais e outras condições de saúde subjacentes.
Uma dieta radical refere-se a reduzir drasticamente a ingestão de calorias para tentar obter uma perda de peso mais rápida. Isso pode significar reduzir sua ingestão de calorias para algo entre 800 e 1.200 calorias por dia.
Você já fez dieta radical?
Quando as pessoas quebram a dieta, geralmente levam seu déficit calórico ao extremo, eliminando refeições, usando shakes substitutos de refeição e barras de proteína e mudando completamente suas dietas.
Você pode ter experimentado uma dieta radical se tiver:
- Flutuou entre alimentação extremamente restritiva seguida por um período sem regras e/ou excesso de alimentação
- Tendem a fazer dieta com uma mentalidade de “tudo ou nada”
- Iniciar dietas, depois “cair do vagão” e retornar aos velhos hábitos e, finalmente, abandoná-lo
- Tente muitas dietas e truques de “perda de peso rápida”
- Sentiu que falhou em uma dieta
Dietas radicais podem ser cruéis, implacáveis, cansativas, sugadoras de energia e nos preparam para o fracasso; não nos ensina como ser saudável a longo prazo.
Se você está se encontrando neste ciclo perpétuo e sente que nunca vai manter sua dieta, abandone a dieta e concentre-se na construção de hábitos saudáveis que você goste e promova a saúde a longo prazo e a perda de peso sustentável.
Onde quer que você esteja agora em sua jornada de bem-estar, pare e dê a si mesmo algumas palavras de encorajamento; ninguém disse que isso seria fácil.
Dietas radicais ensinam uma mentalidade de tudo ou nada; abandone a dieta e construa hábitos saudáveis que promovam o bem-estar a longo prazo.
É importante notar que às vezes as dietas de muito baixa caloria (VLCDs) são usadas como tratamento contra a obesidade em alguns centros médicos, mas esses programas são supervisionados por médicos treinados e não são necessariamente a abordagem certa para todos ( 1 ).
7 razões para abandonar as dietas radicais
Existem várias maneiras de cortar calorias e perder peso rapidamente, mas nem todos os métodos para perda de peso rápida são seguros, sustentáveis ou até indolores.
Muitas “dietas radicais” podem vir com efeitos colaterais, incluindo fome voraz, resultados de curta duração e o risco potencial de consequências a longo prazo para sua saúde física e mental.
1. Muitas dietas radicais não são apoiadas cientificamente
O domínio da nutrição é vasto e, agora, mais do que nunca, deparamo-nos diariamente com desinformação sobre este assunto científico. Em um mundo cheio de sucos de limpeza, suplementos sofisticados, influenciadores de mídia social e “especialistas” em nutrição, você já se perguntou se eles têm alguma credencial ou se sua metodologia de dieta é apoiada por algo além de sua experiência pessoal?
Infelizmente, na grande maioria dos casos, o último é verdade. Acredite ou não, qualquer um pode se chamar de ‘nutricionista’ em vários estados sem realmente ter nenhum treinamento formal na área. Esses personal trainers, influenciadores sociais, treinadores de saúde ou celebridades da indústria de fitness podem ser bastante qualificados e decentes no treinamento nutricional, mas geralmente aplicam amplos mitos sem respaldo científico e ensinamentos de suas próprias experiências pessoais.
Em outras palavras – “isso funcionou para minha amiga Jenny, então deve funcionar para todos” tipo de mentalidade. Sua falta de treinamento formal os leva a fazer falsas alegações sobre nutrição, promovendo dietas radicais perigosas e potencialmente incentivando a alimentação desordenada ou desencadeando distúrbios alimentares.
Por exemplo, no caso dos sucos de limpeza , eles fazem com que você fique com um déficit calórico, então você pode perder peso por esse motivo, mas não tem nada a ver com o suco. Seu fígado, rins e outros órgãos ajudam a processar toxinas do seu corpo – não suco!
É justo argumentar que a maior parte do que sabemos sobre nutrição hoje começou como evidência anedótica. E as dietas são inerentemente difíceis de estudar – é impossível fazer verdadeiros ensaios controlados randomizados duplo-cegos (o padrão-ouro) com dietas – há muitas variáveis.
Há uma grande quantidade de pesquisas nutricionais baseadas em evidências que se concentram em abordagens dietéticas, como ceto, mediterrânea, vegana, vegetariana e pescatariana, bem como terapia nutricional específica ou terapia nutricional médica; nenhum deles se concentra em métodos drásticos de corte de calorias ou dietas radicais.
Para obter os melhores conselhos sobre alimentação saudável, procure nutrição baseada em evidências fornecida ou reconhecida por especialistas líderes e apoiada por anos de estudos confiáveis.
2. Sua nutrição sofre
A questão é que seu corpo não é uma calculadora. E embora precise de uma dose diária de energia para continuar sobrevivendo, também precisa de nutrição adequada para funcionar adequadamente.
É quase impossível obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa em uma dieta de muito baixa caloria, mesmo se você estiver comendo apenas alimentos saudáveis. E na maioria das vezes, esse não é o caso das dietas radicais, onde as refeições integrais são frequentemente substituídas por shakes, barras de proteína e saladas de calorias vazias.
Deficiências menores de nutrientes podem criar algumas complicações sérias, de fato, dietas com muito poucas calorias têm sido associadas a problemas cardíacos, desidratação, confusão mental e diminuição da função imunológica ( 2 ). E passar fome por longos períodos de tempo também pode levar a um risco aumentado de ataques cardíacos, função hepática e renal prejudicada, convulsões e, eventualmente, morte ( 3 , 4 , 5 ).
3. Seu metabolismo pode ficar desregulado
Quando você faz uma dieta radical, pode ver alguns resultados instantâneos, geralmente perdendo peso de água e iniciando um déficit calórico, mas seu corpo está trabalhando muito para manter algum tipo de normalidade.
Estudos sugerem que, embora a perda de peso inicial seja possível, a manutenção a longo prazo quando a dieta radical pode ser problemática; estima-se que 33% dos adultos recuperam todo o peso perdido dentro de um ano após uma perda de peso modesta (10% do peso corporal) ( 6 ).
A constante vaivém entre restrição severa e excessos pode realmente confundir seu corpo e não dá ao seu metabolismo a chance de normalizar e funcionar como pretendido.
Não é possível destruir seu metabolismo , e o modo de fome é um mito, em vez disso, nosso metabolismo se adapta ao longo do tempo com base em coisas como nossa dieta e rotina de exercícios. termogênese adaptativa ( 7, 8 ).
O ganho de peso causado pela dieta radical pode ser atribuído à nossa tendência de retornar ao modo de comer que nos levou até lá, escolhendo alimentos altamente processados, gordurosos e açucarados, causando um aumento no excesso de calorias e alimentos de baixa qualidade ingestão.
Dê um tempo ao seu corpo; mudar constantemente sua dieta impede que seu corpo se estabeleça em seu ritmo natural e torna mais difícil para você identificar o que você realmente precisa.
4. Desafia sua relação com a comida e seu corpo
Dietas radicais podem nos levar a desenvolver algumas mentalidades duras em relação aos nossos corpos e criar relacionamentos prejudiciais com a comida.
Começamos dietas e muitas vezes ficamos presos na mentalidade de ‘tudo ou nada’, pensando que temos que mudar tudo de uma vez para garantir o sucesso; inevitavelmente entramos no ciclo de recaída e pode ser difícil descartar a sensação de fracasso e crítico interno.
A culpa por dizer a si mesmo que “não deve comer isso ou aquilo” pode influenciar o risco de desejos , compulsão alimentar e o desenvolvimento de transtornos alimentares ( 9 ). Restringir nossa ingestão de alimentos também pode levar a um aumento em nossos sentimentos de fome e levar a usar a comida como recompensa ( 9 ).
Você abordaria qualquer outra coisa na vida com essa mentalidade de tudo ou nada?
Aqui está seu lembrete de que você não precisa mudar toda a sua vida de uma só vez – isso não é uma corrida, esta é a sua jornada. Uma chave para a perda de peso sustentável é tempo e muito amor próprio .
5. Você fica realmente com fome
Perder peso, em geral, pode afetar os hormônios da fome e da saciedade, fazendo com que você sinta mais fome, mesmo depois de parar de fazer dieta. Embora passar um pouco de fome possa ser útil para a redução de peso, estar com muita fome pode ser absolutamente doloroso.
Se você conseguir superar as dores constantes da fome, também poderá descobrir que a dieta radical o torna obcecado por comida. Seu corpo está com tanta fome que a comida se torna tudo em que você pensa ( 10 ).
Estar com fome o tempo todo já é ruim o suficiente, mas dietas com muito poucas calorias também podem fazer com que você fique de mau humor. Calorias, especialmente carboidratos, desempenham um papel significativo na regulação de suas emoções, e estar com tanta fome que você está com raiva é uma coisa real.
Os carboidratos estão ligados ao autocontrole, e é por isso que não conseguimos controlar nosso temperamento quando temos baixo nível de açúcar no sangue e ficamos com fome.
6. Você fica “gordo magro”
Se você não está ingerindo proteína suficiente e não está treinando força regularmente, dietas extremamente restritivas podem fazer com que você comece a queimar mais massa muscular magra para obter energia em vez de gordura ( 11 ). Por que isso importa?
Você está perdendo massa muscular preciosa – o que é fundamental para manter seu metabolismo intacto e melhorar sua qualidade de vida geral. Além disso, a redução da massa muscular magra aumenta o percentual geral de gordura corporal, mesmo que o número na balança esteja diminuindo.
O músculo é mais denso que a gordura, o que pode fazer você parecer mais magro no geral. Depois de atingir o peso desejado, você pode não se sentir tão em forma e tonificado como se perdesse mais gordura e mantivesse sua massa magra durante todo o processo. Para diminuir sua gordura corporal e ficar tonificado, você teria que ganhar massa muscular, essencialmente recuperar o peso e tentar emagrecer queimando gordura.
É bastante contra-intuitivo perder peso ao perder peso muscular apenas para tentar recuperar mais peso muscular no final.
7. Seus treinos são uma merda
Sem o combustível adequado, você pode achar que o exercício é extremamente difícil ou quase impossível. Isso é importante porque a atividade física é uma maneira de ajudar a aumentar sua queima de calorias. Além disso, o treinamento de força é fundamental para manter sua preciosa massa magra durante o corte.
Sem mencionar que tentar treinar com pouca energia pode levar a tonturas e possíveis lesões se você não for cuidadoso.
A verdade sobre a perda de peso
É hora de abandonar as dietas radicais e definir seu bem-estar.
O primeiro passo para a perda de peso sustentável é menos sobre quantas calorias você pode cortar e quebrar dietas e mais sobre sua mentalidade. Você não pode fazer a mesma dieta ou resolução e esperar resultados diferentes; melhorias de longo prazo requerem mudanças de longo prazo.
Se não estivermos conscientemente conectados a como nos sentimos, nossa motivação e nossos pontos fortes, nossas ações e escolhas se tornam irracionais. Muitas vezes somos pegos por hábitos e estilos de vida pouco saudáveis que acabam nos afastando de nossos objetivos e não em direção a eles.
Sua saúde é um reflexo de seus hábitos em todas as áreas de sua vida. É por isso que optar por mudar seus hábitos alimentares é, em última análise, optar por adotar um novo estilo de vida que apoie sua saúde.
Separe quaisquer artigos ou livros sobre perda de peso rápida, perda de peso permanente ou perda de peso fácil; em vez disso, comece descobrindo como você quer se sentir e o que deseja alcançar.
O melhor plano de refeições para perda de peso
Calorias que entram versus calorias que saem é a base básica necessária para qualquer dieta de perda de peso; em seguida, leve em consideração coisas como higiene do sono, níveis de estresse e hormônios, pois todos eles podem afetar nossa capacidade de perder peso e manter um peso saudável.
E enquanto um déficit calórico é uma resposta para perder peso, a forma como você chega lá pode diferir de uma pessoa para outra. Não existe uma abordagem única para todos. Na verdade, o que funciona para alguns não necessariamente funciona para todos. Você tem que encontrar seu próprio caminho.
Pode parecer ainda mais complicado encontrar um plano de refeições para perda de peso quando há uma variedade infinita de programas de dieta, limpeza de sucos e pílulas milagrosas autoproclamadas.
Muitas dietas afirmam ter a resposta para resultados duradouros, mas a verdade é que a melhor dieta para você é aquela que você consegue manter por mais tempo.
A menos que você esteja nessa por resultados rápidos que desaparecem tão rapidamente quanto vieram, consistência é o nome do jogo. Se você pode criar um novo hábito ou mudança de comportamento e repeti-lo por tempo suficiente, a mudança duradoura é inevitável.
Se você odeia a comida que está comendo e não consegue manter sua dieta, não há como ser consistente e isso tornará a obtenção de resultados muito mais difícil.
Quando você cria uma abordagem dietética que inclui alimentos que você gosta de comer, nas quantidades certas, na hora certa, você começará a construir hábitos saudáveis em torno de suas refeições e estilo de vida, levando à perda de peso natural.
A contagem de calorias e o rastreamento de sua ingestão podem ser uma ferramenta poderosa para otimizar sua nutrição e perda de peso, mas não é para todos. Um simples registro alimentar de 3 dias ainda pode ajudá-lo a entender quais são seus padrões alimentares atuais e identificar áreas de melhoria enquanto come com mais atenção.
Todos os alimentos, mesmo os junk foods com mais calorias, podem se encaixar em uma dieta saudável para perda de peso. E, embora teoricamente você possa perder peso comendo alimentos não saudáveis, ter um pouco mais de equilíbrio e boa nutrição em sua dieta fará um pouco mais do que apenas ajudá-lo a perder peso.
Alimentos nutritivos ajudam a melhorar o humor, os níveis de energia e o controle do apetite e, quando combinados com a rotina de exercícios certa, podem apoiar uma melhor composição corporal geral – mais massa magra e menos gordura corporal.
Como planejar a perda de peso sustentável
A perda de peso sustentável é sobre a construção de um programa abrangente de bem-estar adaptado a você. Leve em consideração coisas como seu sono, níveis de estresse e estilo de vida, pois todos esses fatores e muito mais podem influenciar nossa capacidade de perder peso e manter um peso saudável.
Você está em uma jornada de bem-estar e definir o que o bem-estar significa para você o ajudará a se tornar mais consciente e intuitivo sobre o que é certo para o seu corpo. Também o ajudará a planejar e iniciar quaisquer que sejam os próximos passos em sua jornada.
Se você está procurando um lugar para começar sua jornada ou precisa de algumas ferramentas, temos muitos recursos incríveis para apoiá-lo.
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