Vitaminas solúveis em água: Complexo B e Vitamina C

Vitaminas solúveis em água são aquelas vitaminas que são solúveis em água e excretadas para fora do corpo através da urina após seu uso. Essas vitaminas não podem ser armazenadas pelo corpo, portanto, é necessário um fornecimento contínuo de vitaminas hidrossolúveis através da dieta, suplementos ou ambos. Existem 9 vitaminas hidrossolúveis diferentes, 8 vitaminas do complexo B e vitamina C.

VITAMINAS DO COMPLEXO B

O complexo B inclui 8 vitaminas –

Tiamina (vitamina B1)

A vitamina B1, como o nome sugere, é a primeira vitamina do grupo do complexo B. Ajuda na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos que ingerimos em energia, que o corpo pode usar. Ajuda a manter as funções adequadas do sistema nervoso e aumenta o apetite normal.

A dose dietética recomendada (RDA) de tiamina para adultos do sexo masculino é de 1,2 miligramas/dia e para adultos do sexo feminino é de 1,1 miligramas/dia.

A deficiência de tiamina é rara, mas pode ocorrer em indivíduos com consumo excessivo de álcool, onde as refeições são frequentemente substituídas por álcool. Indivíduos que consomem uma dieta rica em carboidratos refinados ou processados ​​correm maior risco de deficiência de tiamina. ( 1 )

Leia também: 7 benefícios surpreendentes para a saúde da tiamina (vitamina B1)

Sinais e sintomas de deficiência de tiamina

Sintomas cardiovasculares:

• Dor no peito
• Taquicardia
• Insuficiência cardíaca

Sintomas gastroenterológicos

• Desconforto abdominal
• Anorexia
• Prisão de ventre

Sintomas neurológicos

• Cãibras musculares
• Fraqueza muscular
• Distúrbios de sono
• Memória fraca
• Síndrome de Korsakoff
• Encefalopatia de Wernicke
• Pé caído

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B1 (tiamina)

Alimentos ricos em tiamina incluem

• Grãos integrais (não processados)
• Lentilhas e leguminosas (não polidas)
• Nozes
• Sementes como sementes de abóbora e sementes de girassol
• Ervilhas verdes
• Peixe

Riboflavina (Vitamina B2)

A riboflavina é o segundo membro da família do complexo B. É uma vitamina B única e é encontrada em uma variedade de alimentos. No ano de 1879, foi isolado do soro de leite, mas não estava em sua forma pura. Pesquisas recentes descobriram o fato de que a riboflavina desempenha um papel fundamental na proteção contra certos tipos de câncer e doenças cardíacas. ( 2 )

A ingestão dietética recomendada de riboflavina para homens adultos é de 1,3 miligramas/dia e 1,1 miligramas/dia para mulheres adultas.

Leia também:  7 benefícios surpreendentes para a saúde da riboflavina (vitamina B2)

Sinais e sintomas de deficiência de riboflavina

A deficiência de riboflavina é conhecida como ‘ariboflavinose’. Os sinais e sintomas incluem:

• Queilose – rachaduras na parte externa dos lábios
• Estomatite angular – rachaduras nos cantos da boca
• Língua magenta – inflamação da língua
• Dermatite seborreica – inflamação da pele escamosa

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B2 (riboflavina)

As fontes alimentares de riboflavina incluem

• Leite e produtos lácteos
• Cereais integrais
• Eu no
• Peixe gordo
• Vegetais folhosos verde escuro

Niacina (Vitamina B3)

A vitamina B3, também conhecida como niacina, desempenha um papel importante na produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse. Melhora ainda mais a circulação geral e reduz o nível de inflamação. A niacina protege contra doenças cardíacas e ajuda a reduzir os níveis elevados de colesterol também. ( 3,4 ) _ _

A ingestão dietética recomendada de niacina para homens adultos é de 16 miligramas/dia e para mulheres adultas é de 14 miligramas/dia.

Leia também:  6 benefícios surpreendentes para a saúde da niacina (vitamina B3)

Sinais e sintomas de deficiência de niacina

A doença causada pela deficiência de niacina é chamada de ‘pelagra’. Os sinais e sintomas incluem:

• Vômito
• Náusea
• Diarréia
• Indigestão
• Dor de cabeça
• Depressão
• Fadiga
• Desorientaçao
• Memória fraca
• Pigmentação da pele exposta à luz solar

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B3 (niacina)

As fontes alimentares de niacina incluem

• levedura de cerveja
• Carne de órgão
• Peixe gordo
• Cogumelos
• Amendoim
• Ervilhas verdes

Ácido Pantotênico (Vitamina B5)

O ácido pantotênico ou vitamina B5 é uma vitamina importante necessária para a síntese da coenzima A, uma molécula importante que é necessária para ativar outras reações químicas dentro do corpo. ( 5 )

Leia também:  7 benefícios surpreendentes para a saúde do ácido pantotênico (vitamina B5)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B5

A deficiência de vitamina B5 é rara, mas pode incluir os seguintes sintomas:

• Vômito
• Fadiga
• Depressão
• Insônia
• Irritabilidade
• Pés em chamas
• Dor abdominal
• Infecções do trato respiratório superior

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B5 (ácido pantotênico)

As fontes alimentares de vitamina B5 incluem

• Cogumelos
• Batata doce
• Lentilhas
• Abacates
• Frango
• Brócolis
• Sementes de girassol

Piridoxina (Vitamina B6)

A vitamina B6 é uma vitamina extremamente versátil e desempenha uma grande variedade de funções no corpo. Ajuda na síntese de neurotransmissores, mensageiros químicos que transportam informações de uma célula nervosa para outra. Além disso, a vitamina B6 é necessária pelo organismo para a absorção da vitamina B12. Também ajuda na produção de células do sistema imunológico e glóbulos vermelhos. Além disso, a vitamina B6 protege o coração, estimula o crescimento e o funcionamento normal do cérebro e ajuda na produção de vários hormônios no corpo. ( 6 )

A dose diária recomendada de vitamina B6 para homens e mulheres adultos é de 2 miligramas/dia.

Leia também: 7 benefícios surpreendentes para a saúde da piridoxina (vitamina B6)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B6

• Fadiga e cansaço
• Mudanças de humor
• Depressão
• Ansiedade
• Confusão
• Dor muscular
• Agravamento dos sintomas de anemia

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B6 (piridoxina)

Fontes alimentares de vitamina B6

• peixe, atum
• Sementes de girassol
• Batata doce
• Frango
• Espinafre

Biotina (Vitamina B7)

A vitamina B7 também é chamada de biotina, ou vitamina H. Esta vitamina desempenha um papel importante no fortalecimento das unhas e cabelos. A biotina também é uma parte vital de vários produtos cosméticos usados ​​para pele e cabelo. É necessário para produzir várias enzimas no corpo. Estudos também revelaram que a biotina melhora a saúde do fígado. ( 7 )

Leia também:  9 benefícios surpreendentes para a saúde da biotina (vitamina B7)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B7

• Perda de cabelo
• Pele seca, escamosa e vermelha
• Depressão
• Fraqueza muscular
• Cansaço e fadiga

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B7 (biotina)

As fontes alimentares de vitamina B7 incluem

A vitamina B7 é encontrada em pequenas quantidades nos alimentos. Alguns deles incluem:

• Ovos
• Cogumelos
• Nozes, como amêndoas
• Espinafre
• Couve-flor
• Cenouras
• Tomates

Ácido fólico (vitamina B9)

O ácido fólico desempenha um papel muito importante no desenvolvimento do cérebro e na saúde mental. Ajuda na produção e manutenção das células, especialmente durante o período de crescimento, como gravidez, infância e adolescência. O ácido fólico trabalha junto com a vitamina B12 para produzir glóbulos vermelhos. Além disso, auxilia na síntese de DNA e RNA, o material genético do corpo. ( 8 )

A dose diária recomendada de vitamina B9 para homens e mulheres adultos é de 200 microgramas/dia.

Leia também: 6 benefícios surpreendentes para a saúde do ácido fólico (vitamina B9)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B9

• Anemia
• Pele pálida
• Baixa imunidade
• Fadiga ou cansaço
• Baixos níveis de energia
• Constipação, inchaço e má saúde digestiva
• Úlceras na boca

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B9 (ácido fólico)

Fontes alimentares de vitamina B9

• Vegetais folhosos verde escuro
• Frutas de cor amarelo-alaranjada
• Lentilhas e feijão
• Nozes e oleaginosas
• Abacate
• Beterraba
• calos
• Quiabo

Cobalamina (Vitamina B12)

A vitamina B12 é essencial para manter o sistema nervoso saudável. Promove a formação de glóbulos vermelhos e ajuda no metabolismo das proteínas. Além disso, protege o coração, estimula o sistema imunológico e melhora o humor. ( 9 )

A dose diária recomendada de vitamina B12 para homens e mulheres adultos é de 1 micrograma/dia.

Leia também:  8 benefícios surpreendentes para a saúde da cobalamina (vitamina B12)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B12

• Anemia perniciosa
• Gastrite atrófica
• Fadiga
• Memória fraca
• Sensação de toque reduzida
• Problema de caminhada

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina B12

Fontes alimentares de vitamina B12

• Carne de órgão, como fígado
• Ostras
• Caranguejos
• Ovos
• Peixes gordurosos, como sardinha, truta, atum e cavala
• Cereais fortificados com vitamina B12
• queijo suíço

VITAMINA C

A vitamina C, também conhecida como “ácido ascórbico”, é uma vitamina solúvel em água que não pode ser produzida pelo organismo. Portanto, alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos diariamente.

A vitamina C é uma parte importante do tecido conjuntivo e desempenha um papel vital na cicatrização de feridas. Estimula o sistema imunológico e mantém as doenças e distúrbios infecciosos afastados. A vitamina C é um potente antioxidante na natureza, pois promove a regeneração de outros antioxidantes e desestabiliza as espécies reativas de oxigênio. ( 10 , 11 )

A dose diária recomendada de vitamina C para homens e mulheres adultos é de 40 miligramas/dia.

Leia também:  8 benefícios surpreendentes para a saúde da vitamina C (ácido ascórbico)

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina C

• Sangramento nas gengivas
• Gengivas inflamadas
• Gengivite
• Sistema imunológico fraco
• Cicatrização lenta de feridas
• Fadiga
• Dores musculares
• Pele e cabelos secos e ásperos

Detalhe aqui:  Sintomas de deficiência de vitamina C

Fontes alimentares de vitamina C

• laranja
• Goiaba
• Amla
• pimentões
• Morangos
• Toranja
• Mamão
• Couve
• Brócolis