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Muitos de nós acreditam que o abdômen tanquinho é apenas para os geneticamente abençoados.
Mas a verdade é que todos são tecnicamente capazes de obter abdominais porque todos nós temos músculos abdominais naturalmente, só requer tempo, disciplina e trabalho duro para revelá-los.
Curioso quanto tempo vai demorar para você descobrir seu abs?
Aqui está aproximadamente quantas semanas, meses ou anos você precisará dedicar ao processo para obter abs. Além disso, conselhos de especialistas sobre como ajustar sua alimentação e exercícios para ver seu abdômen mais rápido.
Como obter barriga tanquinho
Tecnicamente, todo mundo é capaz de ter barriga tanquinho porque todos nós nascemos com esse músculo em particular.
Alguns de nós têm um pouco mais de gordura na barriga do que outros, o que pode encobri-los. E com base na genética, condições de saúde e fatores de estilo de vida, perder essa gordura pode ser incrivelmente desafiador para alguns e mais fácil para outros.
Fazer exercícios abdominais pode ajudar a fortalecer e afiar seus músculos abdominais, mas a única maneira de obter abdominais é perder gordura da barriga e revelá-los.
Também é importante entender que “ter abs” não é a motivação certa para todos, e um core bonito não significa que você é automaticamente saudável.
Alcançar e manter um pacote de seis não é tarefa fácil. Mesmo alguns dos atletas mais desfiados e em forma do mundo oscilam entre ter um núcleo rasgado e uma barriga menos definida ao longo das temporadas, porque é assim que seu físico flutua naturalmente.
Mudanças no peso da água, massa muscular, hormônios, estresse, estilo de vida, etc., podem afetar sua capacidade de manter abdominais visíveis
Se você acha incrivelmente difícil manter um percentual de gordura corporal mais magro ou a disciplina necessária para obter abdominais, pode não ser o estilo de vida mais saudável para você.
Qual porcentagem de gordura corporal é necessária para revelar seu abdômen?
Ter um pacote de seis requer um físico mais magro – normalmente dentro da faixa atlética.
A porcentagem de gordura corporal necessária para ver seu pacote de músculos abdominais cai em torno de 14 a 20% para mulheres e 6 a 13% para homens.
No entanto, o percentual de gordura corporal ideal para os abdominais pode ser ligeiramente diferente por pessoa, dependendo de como você carrega peso, onde normalmente armazena gordura e sua rotina de exercícios.
Alguns verão seus músculos abdominais em uma porcentagem maior, enquanto outros podem precisar cortar mais para obter uma aparência desfiada e mostrar seus músculos abdominais.
| Porcentagem de gordura corporal saudável | ||
| Descrição | Macho | Fêmea |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| Condição física | 14-17% | 21-24% |
| Média | 18-24% | 25-31% |
| Acima da média | >25% | >32% |
Como ficar magro
Ficar magro significa perder gordura e isso quase sempre significa perda de peso .
É possível que algumas pessoas revelem seu pacote de músculos abdominais sem perder peso apenas alterando sua composição corporal , no entanto, isso provavelmente só é possível para indivíduos já magros que não têm muita gordura da barriga para perder. Além disso, recomping pode ser um processo muito lento e desafiador.
A gordura é uma forma de energia armazenada. Quando você come um excesso de calorias , seu corpo armazena essa energia para uso posterior – normalmente como gordura.
E quando as calorias dos alimentos não estão prontamente disponíveis para combustível, como entre as refeições, enquanto dorme, se exercita ou a qualquer momento durante o jejum, você utiliza alguma energia armazenada para atender às suas necessidades.
Quando você queima mais calorias do que consome (déficit calórico), isso resulta em um balanço negativo de gordura e, finalmente, na perda de gordura. E quando você come mais do que queima, isso resulta em ganho de peso. Assim, é necessário focar na perda total de gordura ou na perda de peso para revelar seus músculos abdominais.
Então, para emagrecer, você precisa:
- Reduza sua ingestão calórica diária total de alimentos e bebidas
- Aumente sua queima de calorias através do movimento ou exercício
- Mantenha-se consistente
Quanto tempo leva para perder gordura da barriga?
Ao cortar calorias, a maioria das pessoas pode esperar perder cerca de 0,5 a 1% de seu peso por semana , o que se traduz em uma diminuição de 1-2% na gordura por mês.
Claro, você também verá mudanças no peso da água e provavelmente reduzirá alguma massa muscular no processo, então a balança não é o melhor indicador de quão bem você está.
Um teste de análise de composição corporal é a maneira mais fácil de determinar seu percentual de gordura corporal desde o início e acompanhar suas alterações no armazenamento de gordura ao longo do tempo.
Faça o que fizer, não tente apressar o processo. Passar fome e se exercitar por horas a fio para ver os resultados rapidamente só vai prepará-lo para o fracasso desde o início. Escolha uma abordagem que seja fácil de manter a longo prazo e seja paciente.
Você pode ajudar a acelerar o processo tentando construir músculos ao mesmo tempo, incorporando algum treinamento de força em sua rotina de exercícios abdominais.
O músculo magro suporta o seu metabolismo e torna um pouco mais fácil queimar gordura sem ter que passar fome.
E lembre-se, obter abdominais não acontecerá da noite para o dia, e quanto tempo realmente leva para alcançar seus objetivos depende de quão focado e consistente você pode ser.
Não se concentre em ser perfeito, tente ser paciente e consistente.
Quanto tempo leva para obter um pacote de seis para homens?
Aqui está a quantidade aproximada de tempo que levará para revelar seus abdominais com base na composição corporal inicial dos homens. (Baseado em atingir uma meta de 10% BF). Além disso, conselhos de especialistas sobre como ajustar sua alimentação e exercícios para ver seus abdominais mais rapidamente.
Mais de 25% de gordura corporal: 1 a 2 anos para ver seu abdômen
Se você estiver dentro dessa faixa, pode levar vários anos para perder gordura suficiente para descobrir seu abdômen. Pode ser fácil se sentir desencorajado nesse nível, mas com tempo e paciência suficientes, você acabará por obter abdominais visíveis.
Abordagem recomendada
Concentre-se fortemente em sua mentalidade, mantendo-se positivo, motivado e realista sobre sua abordagem. Seja gentil consigo mesmo, aceite o fracasso, não se apresse e encontre uma maneira de amar o processo. Quanto mais você se cuidar e aproveitar a jornada, mais fácil será mantê-la a longo prazo.
Não tente mudar tudo de uma vez! São as pequenas mudanças que causarão o maior impacto – encontre o que funciona para você ajustando e reavaliando à medida que avança.
Comece com sua nutrição, pois isso tem o maior impacto no seu sucesso. Os exercícios de core são ótimos, mas manter um déficit calórico é crucial.
Aprenda o básico de uma alimentação saudável e como comer para perder peso. Aprenda quais alimentos saudáveis correspondem às suas preferências alimentares e comece a prestar atenção ao tamanho das porções, registrando sua ingestão todos os dias. Com o tempo, você começará a ver padrões em seu comportamento alimentar e entenderá com mais clareza quais comportamentos o impedem ou impulsionam para frente.
Recursos e ferramentas:
- Como começar a comer saudável
- Melhores alimentos para perda de peso
- Perder 50 libras ou mais
- Quantas calorias comer
- Planejamento de cardápio e guia de porções
- Plano de treino de 12 semanas
- Como parar de comer por estresse
- Estratégias de motivação para tentar
Entre 18-25% de gordura corporal: 6 meses a 1 ano para ver seu abdômen
Se você estiver dentro dessa faixa, o abdômen visível pode ser alcançado em um ano, mas sua jornada ainda exigirá muita paciência e consistência.
Abordagem recomendada
Leve o seu tempo e concentre-se no progresso a longo prazo, quebrando os maus hábitos e construindo outros mais saudáveis. Isso ajudará a garantir que você crie uma mudança de estilo de vida que permanecerá e ajudará a manter seus resultados.
Em seguida, crie um plano que você possa seguir por 6 meses a um ano, começando pequeno com uma ou duas metas alcançáveis por vez e continue construindo. Pode exigir alguns ajustes à medida que você avança, então fique à vontade com deslizes e erros – eles fazem parte de melhorar!
Encontre a dieta e os tipos de exercícios que você gosta e pode seguir – este é normalmente o plano de refeições que tem os tipos de alimentos que você gosta de comer regularmente. Em seguida, aprenda seus intervalos únicos de calorias e macros e tente permanecer dentro dessas metas de forma consistente, rastreando seu consumo de alimentos e bebidas diariamente.
Recursos e ferramentas:
- Como quebrar maus hábitos
- Hábitos saudáveis para experimentar
- Melhor Dieta para Mim Quiz
- Calculadora de macro personalizada
- Como contar macros
- Como porcionar alimentos para caber em seus macros
- Plano de treino de 12 semanas
- Como se manter motivado para treinar
Entre 14-18% de gordura corporal: 3 a 6 meses para ver seu abdômen
Se você se enquadrar nessa faixa, poderá obter abdominais em questão de meses. Mas manter seus resultados por perto exigirá uma mentalidade positiva e rotinas à prova de balas que você pode manter a longo prazo.
Abordagem recomendada
Crie rituais saudáveis e concentre-se em ter mais controle sobre sua nutrição com a preparação de refeições. Isso ajudará você a atingir suas metas de calorias e macro com mais facilidade.
Inclua muitos alimentos integrais ricos em nutrientes e procure obter muita proteína e adapte sua ingestão de macro restante com base em suas necessidades de exercício.
Em seguida, rastreie tudo o que você come e bebe para ter certeza de que está se mantendo no alvo.
Quando se trata de seus treinos, você deve manter seu regime desafiador aumentando o peso, a intensidade e/ou alterando as coisas conforme necessário.
Recursos e ferramentas:
- Melhores macros para cortar
- Alimentos ricos em proteínas
- Lanches ricos em proteínas
- Quantas vezes comer por dia
- Como preparar as refeições
- Kit de ferramentas de preparação de refeições
- Receitas de preparo de refeições
- Alimentos densos em nutrientes
- Plano de treino de 12 semanas
Menos de 14% de gordura corporal: 1 a 3 meses para ver seu abdômen
Se você estiver dentro dessa faixa, provavelmente não precisará perder muitos quilos para obter abdominais e sua abordagem pode ser mais sobre limpar seus hábitos alimentares e aumentar seu treinamento.
Abordagem recomendada
Concentre-se em discar em sua nutrição. Nesta fase, trata-se de permanecer disciplinado e em cima de sua dieta e condicionamento físico – pequenas mordidas e goles podem realmente somar aqui.
Você pode adicionar precisão usando a preparação de refeições para a maioria de suas refeições. Considere medir suas porções de comida com uma balança ou copos e colheres medidores para ser o mais preciso possível com suas macros.
Você não precisa passar fome, mas provavelmente precisará ajustar suas calorias e macros por 4 a 12 semanas. Reduza as refeições fora de casa, pule a bebida e limite suas refeições de trapaça o máximo possível.
Para seus treinos, seja consistente e mantenha as coisas desafiadoras. Você pode adicionar mais movimentos básicos para ajudar a afinar e definir seus abdominais.
Você também deve manter o autocuidado em mente, concentrando-se no sono e reduzindo o estresse quando necessário.
Recursos e ferramentas:
- Melhores macros para cortar
- O modo de fome é real?
- Como fazer dieta sem passar fome
- Exercícios abdominais
- Kit de ferramentas de preparação de refeições
- Plano de treino de 12 semanas
- Guia de Álcool
- Exercícios de atenção plena
Quanto tempo leva para obter um pacote de seis para mulheres?
Aqui está aproximadamente quanto tempo levará para revelar seus abdominais com base na composição corporal inicial das mulheres. (Baseado em atingir uma meta de 17% BF). Além disso, conselhos de especialistas sobre como ajustar sua alimentação e exercícios para ver seus abdominais mais rapidamente.
Mais de 30% de gordura corporal: 1 a 2 anos para ver seu abdômen
Se você se enquadrar nesse intervalo, estará nisso a longo prazo. Pode levar vários anos para descobrir seu abdômen, mas isso não é motivo para desistir ou se sentir desanimado. Mindset é tudo nessa fase!
Abordagem recomendada
Concentre-se fortemente em sua mentalidade, construindo um forte “porquê”, praticando o amor próprio e não tentando mudar tudo de uma vez. Seja gentil consigo mesmo, aceite o fracasso e encontre uma maneira de amar o processo. Quanto mais você cuidar de si mesmo e aproveitar a jornada, mais bem-sucedido será a longo prazo.
Não tente mudar tudo de uma vez! Faça pequenas alterações e descubra o que funciona para você ajustando e reavaliando à medida que avança.
Dê mais ênfase à sua nutrição, pois isso tem o maior impacto no seu sucesso. Os exercícios principais são ótimos, mas manter um déficit calórico é o componente mais crucial.
Aprenda o básico de uma alimentação saudável e como comer para perder peso. Aprenda quais alimentos saudáveis correspondem às suas preferências alimentares e comece a prestar atenção ao tamanho das porções, registrando sua ingestão todos os dias. Com o tempo, você começará a ver padrões em seu comportamento alimentar e entenderá com mais clareza quais comportamentos o impedem ou impulsionam para frente.
Recursos e ferramentas:
- Como começar a comer saudável
- Como Praticar o Amor Próprio
- Melhores alimentos para perda de peso
- Perder 50 libras ou mais
- Quantas calorias comer
- Planejamento de cardápio e guia de porções
- Plano de treino de 12 semanas
- Como parar de comer por estresse
- Estratégias de motivação para tentar
Entre 25-30% de gordura corporal: 6 meses a 1 ano para ver seu abdômen
Se você estiver dentro dessa faixa, o abdômen visível pode ser alcançado dentro de um ano, mas o processo ainda exigirá muita paciência e consistência.
Abordagem recomendada
Não tente apressar. Concentre-se no sucesso a longo prazo, quebrando os maus hábitos e construindo outros mais saudáveis. Isso ajudará a garantir que você crie uma mudança de estilo de vida que permaneça e ajude a manter seu abdômen.
Crie um plano ou sistema sólido que você possa seguir por 6 meses a um ano. Escolha uma ou duas metas pequenas e alcançáveis de cada vez e continue construindo. Pode exigir alguns ajustes à medida que você avança, então fique à vontade com deslizes e erros – eles fazem parte de melhorar!
Encontre a dieta e os tipos de exercícios que você gosta e pode seguir – este é normalmente o plano que tem os tipos de alimentos que você gosta de comer regularmente. Em seguida, aprenda seus intervalos únicos de calorias e macros e tente permanecer dentro dessas metas de forma consistente, rastreando seu consumo de alimentos e bebidas diariamente.
Recursos e ferramentas:
- Como quebrar maus hábitos
- Hábitos saudáveis para experimentar
- Melhor Dieta para Mim Quiz
- Calculadora de macro personalizada
- Como contar macros
- Como porcionar alimentos para caber em seus macros
- Plano de treino de 12 semanas
- Como se manter motivado para treinar
Entre 20-25% de gordura corporal: 3 a 6 meses para ver seu abdômen
Se você se enquadrar nesse intervalo, poderá obter abdominais em questão de meses. Mas manter seus resultados por perto exigirá uma mentalidade positiva e rotinas à prova de balas que você pode seguir nos próximos anos.
Abordagem recomendada
Concentre-se em ter mais controle sobre sua nutrição com a preparação semanal de alimentos. Isso ajudará você a atingir suas metas de calorias e macro com mais facilidade.
Encontre receitas que você goste que economizem tempo e ajudem você a atingir suas macros diárias. Inclua muitos alimentos integrais ricos em nutrientes e aumente sua ingestão de proteínas.
Em seguida, rastreie tudo o que você come e bebe para ter certeza de que está se mantendo no alvo.
Você também vai querer manter seu regime de condicionamento físico desafiador. Não tenha medo de levantar pesos pesados e adicionar treinamento de alta intensidade algumas vezes por semana.
Recursos e ferramentas:
- Melhores macros para cortar
- Alimentos ricos em proteínas
- Lanches ricos em proteínas
- Quantas vezes comer por dia
- Como preparar as refeições
- Kit de ferramentas de preparação de refeições
- Receitas de preparo de refeições
- Alimentos densos em nutrientes
- Plano de treino de 12 semanas
Menos de 20% de gordura corporal: 1 a 3 meses para ver seu abdômen
Se você estiver dentro dessa faixa, provavelmente não precisará perder muitos quilos para obter abdominais, mas sua nutrição se torna mais crucial.
Abordagem recomendada
Dependendo da sua análise de composição corporal, você pode não ter muita gordura a perder e sua abordagem pode ser mais sobre limpar seus hábitos alimentares e aumentar seu treinamento.
Prepare a maioria de suas refeições e considere medir suas porções de comida com uma balança ou copos e colheres medidores.
Você pode adicionar precisão usando a preparação de refeições para a maioria de suas refeições. Considere medir suas porções de comida com uma balança ou copos e colheres medidores para ser o mais preciso possível com suas macros.
Você não precisa passar fome, mas provavelmente precisará ajustar suas calorias e macros por 4 a 12 semanas. Reduza as refeições fora de casa, pule a bebida e limite suas refeições de trapaça o máximo possível.
Para seus treinos, seja consistente e mantenha as coisas desafiadoras. Você pode adicionar mais movimentos básicos para ajudar a afinar e definir seus abdominais.
Você também deve manter o autocuidado em mente, concentrando-se no sono e reduzindo o estresse quando necessário.
Recursos e ferramentas:
- Melhores macros para cortar
- O modo de fome é real?
- Como fazer dieta sem passar fome
- Exercícios abdominais
- Kit de ferramentas de preparação de refeições
- Plano de treino de 12 semanas
- Guia de Álcool
- Exercícios de atenção plena
Como acompanhar seu progresso
Acompanhar sua ingestão de alimentos e exercícios é uma das melhores maneiras de garantir que você esteja em dia com suas metas de nutrição e condicionamento físico, mas também deve acompanhar seus resultados. Isso significa registrar seu peso diário, usar fotos de progresso e verificar sua composição corporal de vez em quando para garantir que você esteja vendo os números se moverem na direção certa e seus abdominais começarem a aparecer.
Você notará flutuações diárias de peso com mudanças na retenção de água, tecido magro, ingestão de alimentos, etc. Isso é completamente normal e ficará mais fácil de contabilizar quanto mais você acompanhar e prestar atenção.
Muitas vezes esperamos que a perda de gordura seja um processo linear, mas, na realidade, o processo de perder gordura corporal e ver seu abdômen é cheio de altos e baixos. Preste atenção à tendência geral em vez de libras do dia-a-dia.
Fotos de progresso também podem ser úteis. Como as mudanças podem ser sutis e levar tempo, é difícil ver o quanto está se transformando quando você se olha no espelho todos os dias. Mas se você tirar uma foto do progresso de vez em quando para comparação, ficará surpreso com o quão longe você chegou.
Tire uma foto do progresso diário para ver seu pacote de músculos abdominais se fundir bem diante de seus olhos.
Por fim, uma das formas mais precisas de acompanhar seus resultados é por meio de uma análise da composição corporal. Mas isso só funciona se você fizer um no início de sua transformação para comparação.
